Aşağı şəkərli və ya şəkərsiz bir pəhriz həqiqətən pis bir fikir ola bilər

MəZmun

• Məşq boşluğu
• Zamanlama Əsasdır
• Amma Xeyr, Siz Tam Donuz Gedə bilməzsiniz
• Üçün nəzərdən keçirin

Şəkər qidalanmanın bir nömrəli xalq düşməninə çevrilib. Həddindən artıq yemək ürək xəstəlikləri, diabet, piylənmə və Alzehimerlər üçün günahlandırılır, buna görə də tanıdığınız hər kəs onu tərk etməyə çalışır. Mütəxəssislərin fikrincə, əgər siz aktiv qadınsınızsa, hekayə fərqlidir və pəhrizinizdə şəkərdən qurtulmaq sadəcə lazımsız deyil, əslində fitness məqsədlərinizi sabote edə bilər.

Siz məşqdən əvvəl, məşq zamanı və ya dərhal sonra şəkər yeyə bilərsiniz və yeməlisiniz, çünki beyniniz və əzələləriniz yanacaq üçün buna ehtiyac duyur, xüsusən də intensiv və ya uzun seanslar edirsinizsə. New York Road Runners-in idman diyetisyeni və qidalanma məsləhətçisi R.D.N. Lauren Antonucci izah edir ki, onsuz siz çox güclə itələyə və ya uzun müddət davam edə bilməyəcəksiniz. "Aktiv qadınlar üçün şəkər şeytan deyil" deyir. "Daha sürətli və güclü olmaq üçün öz xeyrinizə istifadə edə biləcəyiniz bir şeydir." (Daha çox şəkər anlayışlı olmağın yolları.)

Məşq boşluğu

Bədəniniz karbohidratları, o cümlədən şəkəri əzələlərdə və qaraciyərinizdə glikogen kimi saxlayır; Trimarni Coaching and Nutrition şirkətinin həmtəsisçisi R.D.N., Marni Sumbal izah edir ki, idman etdiyiniz zaman enerji vermək üçün onları parçalayır. Xüsusilə yüksək intensivlikdə bir saatdan çox məşq edirsinizsə, o karbohidrat mağazaları çox aşağı düşə bilər və sizi yorğun və titrəyər. Jel və içkilər kimi idman qidalanma məhsullarında asanlıqla həzm olunan şəkərlər sizə kömək edə bilər. Məsələ: Onlar jurnalda dərc olunan araşdırmalara əsasən, futbolçuların, xüsusən oyunun ikinci yarısında, yorğunluğun başladığı zaman, dözümlülüklərini qorumalarına kömək etdilər. Qida maddələri. Şəkərdən əldə etdiyiniz təkan da bacarıqlarınızı təkmilləşdirərək dəqiqliyi artıra bilər. Ancaq qazanc əldə edən idmançılar deyil: Digər araşdırmalar göstərir ki, məşq etməzdən əvvəl şəkər yemək gündəlik işinizi asanlaşdırır.

Sumbal deyir ki, lazımi yanacaq olmadan məşqiniz və sağlamlığınız da zərər görəcək. Karbohidrat ehtiyatlarınız tükəndikdə, kortizol kimi stress hormonlarının səviyyələri yüksəlir. Vaxt keçdikcə bu, özünüzü zəiflədəcək və immunitet sisteminizi zəiflədə bilər. Bir idman içkisi kömək edə bilər: Birini yeyən idmançılar, plasebo içənlərin kortizol artımını yaşamadı və toxunulmazlığı möhkəm qaldı. Strength and Conditioning Research jurnalı göstərir. Nəticə: Şəkər istehlakı sizi xəstələnmədən qoruya bilər və məşqdən daha tez və təsirli şəkildə qurtulmanıza imkan verir. (BTW bədəninizin şəkərə fiziki olaraq belə reaksiya verər.)

Zamanlama Əsasdır

Hiylə ən yaxşı faydaları əldə etmək üçün şəkər istehlakınızı müəyyən vaxtlara planlaşdırmaqdır. Budur oyun planınız:

• Məşqdən əvvəl. Sumbal: "Bir neçə saat ərzində yemək yeməmisinizsə, qan şəkəriniz bir az aşağı düşəcək və o qədər də məşq edə bilməyəcəksiniz. Əvvəlcə banan, hətta bir parça qara şokolad kimi asanlıqla həzm olunan şəkərli bir şey alın.
• Məşq zamanı. 75-90 dəqiqə və ya daha çox məşq edirsinizsə (və ya həqiqətən bir saat davam edən yarışda olduğu kimi), hər saat üçün 30-60 qram karbohidrat alın. 20 unsiya Gatorade sizə 36 qram verəcək; bir paket Clif Shot enerji geli 24 qramdır. "Bu məhsullar mükəmməl şəkər və elektrolit balansına sahib olmaq üçün hazırlanmışdır" deyir Sumbal.
• Sizin soyutma müddəti: Bərpa üçün zülal yeməli olduğunuzu bilirsiniz, lakin karbohidratlar da vacibdir. Glikogen ehtiyatlarınızı doldurur və insulinin yüksəlməsinə səbəb olur ki, bu da zülalın tikinti blokları olan amin turşularının əzələ hüceyrələrinizə daxil olmasına kömək edir. Meyvələr kimi şəkərlə, yumurta və ya qoz -fındıq kimi zülal mənbəyi olan bir yeməyi yeyin və soyuduqdan sonra 30-60 dəqiqə ərzində yeyin. Bərpa üçün də təsirlidir: zülal və şəkər olan şokoladlı süd içmək.

Amma Xeyr, Siz Tam Donuz Gedə bilməzsiniz

Antonucci, məşqlər arasında və istirahət günlərinizdə daha təsirli yemək üçün əlavə şəkər və işlənmiş qidaları minimuma endirin. Arada bir şirniyyatlar içmək yaxşıdır (axı özünüzü müalicə etmək sağlam bir pəhrizin birinci sirridir), amma çox işlənmiş qidalar yağsız ət, qoz -fındıq və meyvə və tərəvəz-və onlar enerjinizi və hormon səviyyənizi sabit, immunitet sisteminizi sağlam saxlayır. Sözsüz ki, bacardığınız zaman təzə, sağlam qidalar seçin.

Üçün nəzərdən keçirin