Elmə əsaslanan bağırsaq bakteriyalarınızı yaxşılaşdırmağın 10 yolu

MəZmun

• 1. Müxtəlif çeşidli yeməklər yeyin
• 2. Çox tərəvəz, baklagiller, lobya və meyvələr yeyin
• 3. Fermentasiya olunmuş qidalar yeyin
• 4. Süni tatlandırıcıları çox yeməyin
• 5. Prebiyotik qidalar yeyin
• 6. Ən Az Altı Ayda ana südü ilə qidalandırın
• 7. Bütün Taxılları yeyin
• 8. Bitki mənşəli pəhriz yeyin
• 9. Polifenollarla zəngin qidalar yeyin
• 10. Probiyotik əlavə edin
• Ev mesajını alın

Bədəninizdə təxminən 40 trilyon bakteriya var, bunların çoxu bağırsağınızdadır.

Kollektiv olaraq, bağırsaq mikrobiotanız kimi tanınırlar və sağlamlığınız üçün çox əhəmiyyətlidirlər. Bununla birlikdə, bağırsaqlarınızdakı müəyyən bakteriya növləri də bir çox xəstəliyə səbəb ola bilər.

Maraqlıdır ki, yediyiniz qida içərinizdə yaşayan bakteriya növlərini çox təsir edir. Budur bağırsaq bakteriyalarınızı yaxşılaşdırmağın 10 elmi əsaslı yolu.

1. Müxtəlif çeşidli yeməklər yeyin

Bağırsaqlarınızda yüzlərlə bakteriya növü var. Hər növ sağlamlığınızda fərqli bir rol oynayır və böyümək üçün fərqli qidalar tələb edir.

Ümumiyyətlə, müxtəlif bir mikrobiotanın sağlam olduğu düşünülür. Bunun səbəbi, nə qədər çox bakteriya növünə sahib olsanız, (,,,) qatqı təmin edə biləcək bir çox sağlamlıq faydası ola bilər.

Fərqli qida növlərindən ibarət bir pəhriz müxtəlif mikrobiota gətirib çıxara bilər (,,).

Təəssüf ki, Qərb pəhrizi çox müxtəlif deyil və yağ və şəkərlə zəngindir. Əslində, dünya qidasının 75% -inin yalnız 12 bitki və 5 heyvan növündən istehsal olunduğu təxmin edilir ().

Bununla birlikdə, müəyyən kənd bölgələrindəki pəhrizlər daha müxtəlifdir və müxtəlif bitki mənbələri ilə zəngindir.

Bir neçə tədqiqat, bağırsaq mikrobiota müxtəlifliyinin Afrika və Cənubi Amerikanın kənd bölgələrindəki insanlarda Avropa və ya ABŞ-a nisbətən daha çox olduğunu göstərdi (,).

Bütün qidalarla zəngin müxtəlif pəhriz yemək, sağlamlığınız üçün faydalı olan müxtəlif mikrobiota səbəb ola bilər.

2. Çox tərəvəz, baklagiller, lobya və meyvələr yeyin

Meyvə və tərəvəzlər sağlam mikrobiota üçün ən yaxşı qida mənbəyidir.

Bədəniniz tərəfindən həzm edilə bilməyən liflər çoxdur. Ancaq lif bağırsağınızdakı müəyyən bakteriyalar tərəfindən həzm edilə bilər və bu da onların böyüməsini stimullaşdırır.

Fasulye və baklagiller də çox yüksək miqdarda lif ehtiva edir.

Bağırsaq bakteriyalarınız üçün yaxşı olan bəzi yüksək lifli qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Moruq
• Enginar
• Yaşıl noxud
• Brokoli
• Noxud
• Mərci
• Fasulye (böyrək, pinto və ağ)
• Bütün taxıllar

Bir araşdırma meyvə və tərəvəzdə yüksək bir pəhriz izləməyin bəzi xəstəliklərə səbəb olan bakteriyaların böyüməsinin qarşısını aldığını aşkar etdi ().

Alma, ənginar, yaban mersini, badam və püstənin hamısının artdığı göstərilmişdir Bifidobakteriyalar insanlarda (,,,).

Bifidobakteriyalar bağırsaq iltihabının qarşısını almağa və bağırsaq sağlamlığını artırmağa kömək edə bildikləri üçün faydalı bakteriyalar sayılır ().

Bir çox meyvə və tərəvəzdə lif çoxdur. Lif də daxil olmaqla faydalı bağırsaq bakteriyalarının inkişafına kömək edir Bifidobakteriyalar.

3. Fermentasiya olunmuş qidalar yeyin

Fermentləşdirilmiş qidalar mikroblar tərəfindən dəyişdirilmiş qidalardır.

Fermentasiya prosesi ümumiyyətlə bakteriyaların və ya mayaların qidadakı şəkərləri üzvi turşulara və ya alkole çevirməsini əhatə edir. Qıcqırdılmış qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Qatıq
• Kimchi
• Duzlu kələm
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Bu qidaların çoxu zəngindir laktobasilli, sağlamlığınıza fayda verə biləcək bir növ bakteriya.

Çox qatıq yeyən insanların daha çox olduğu görünür laktobasilli bağırsaqlarında. Bu insanlar da daha azdır Enterobakteriyalar, iltihab və bir sıra xroniki xəstəliklərlə əlaqəli bir bakteriya ().

Eynilə, bir sıra tədqiqatlar qatıq istehlakının bağırsaq bakteriyalarını faydalı şəkildə dəyişdirə biləcəyini və həm körpələrdə, həm də böyüklərdə laktoza dözümsüzlük əlamətlərini yaxşılaşdırdığını göstərdi (,,).

Bəzi qatıq məhsulları, əsəbi bağırsaq sindromlu insanlarda bəzi xəstəliklərə səbəb olan bakteriyaların bolluğunu da azalda bilər.

İki tədqiqat qatığın mikrobiotanın funksiyasını və tərkibini də artırdığını göstərdi ().

Bununla birlikdə bir çox qatıqda, xüsusən ətirli qatıqlarda yüksək miqdarda şəkər olduğunu qeyd etmək vacibdir.

Bu səbəbdən istehlak ediləcək ən yaxşı qatıq düz, təbii qatıqdır. Bu cür qatıq yalnız bəzən “başlanğıc mədəniyyətləri” adlandırılan süd və bakteriya qarışıqlarından hazırlanır.

Bundan əlavə, mayalanmış soya südü kimi faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq edə bilər Bifidobakteriyalar və laktobasilli, bəzi digər xəstəliklərə səbəb olan bakteriyaların miqdarı azalır. Kimchi bağırsaq florasına da fayda verə bilər (,).

Fermentləşdirilmiş qidalar, xüsusən də sadə, təbii qatıq, funksiyasını artıraraq və bağırsaqlarda xəstəlik yaradan bakteriyaların bolluğunu azaldaraq mikrobiotaya fayda verə bilər.

4. Süni tatlandırıcıları çox yeməyin

Süni tatlandırıcılar şəkərin əvəzi olaraq geniş istifadə olunur. Bununla birlikdə, bəzi tədqiqatlar bağırsaq mikrobiotasını mənfi təsir edə biləcəklərini göstərmişdir.

Siçovullarda aparılan bir araşdırma süni bir tatlandırıcı olan aspartamın kilo almasını azaltdığını, eyni zamanda qan şəkərini artırdığını və insulin reaksiyasını pozduğunu göstərdi ().

Aspartamla bəslənən siçovulların miqdarı daha yüksək idi Klostridium və Enterobakteriyalar bağırsaqlarında, ikisi də çox sayda olduqda xəstəliklə əlaqələndirilir.

Başqa bir araşdırmada siçanlar və insanlarda oxşar nəticələr tapıldı. Süni tatlandırıcıların qan şəkərinin səviyyəsinə mənfi təsir göstərməsinə səbəb olan mikrobiota dəyişikliklərini göstərdi ().

Süni tatlandırıcılar bağırsaq mikrobiota təsirlərinə görə qan şəkəri səviyyələrini mənfi təsir edə bilər.

5. Prebiyotik qidalar yeyin

Prebiyotiklər bağırsaqda faydalı mikrobların böyüməsini təşviq edən qidalardır.

Əsasən insan hüceyrələri tərəfindən həzm edilə bilməyən lif və ya kompleks karbohidratlardır. Bunun əvəzinə müəyyən bakteriya növləri onları parçalayaraq yanacaq üçün istifadə edir.

Bir çox meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərin tərkibində prebiyotik var, lakin bunları özləri də tapa bilər.

Davamlı nişasta da prebiyotik ola bilər. Bu növ nişasta nazik bağırsaqda əmilmir. Daha doğrusu, mikrobiota tərəfindən parçalandığı yoğun bağırsağa keçir.

Bir çox tədqiqat prebiyotiklərin daxil olmaqla bir çox sağlam bakteriyanın böyüməsinə kömək edə biləcəyini göstərdi Bifidobakteriyalar.

Bu tədqiqatların əksəriyyəti sağlam insanlarda aparılmışdır, lakin bəzi tədqiqatlar prebiyotiklərin müəyyən xəstəlikləri olanlar üçün faydalı ola biləcəyini göstərmişdir.

Məsələn, müəyyən prebiyotiklər obez olan insanlarda insulin, trigliserid və xolesterol səviyyələrini azalda bilər (,,,,,,).

Bu nəticələr prebiyotiklərin ürək xəstəliyi və diabet də daxil olmaqla piylənmə ilə əlaqəli bir çox xəstəlik üçün risk faktorlarını azalda biləcəyini göstərir.

Prebiyotiklər xüsusilə faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq edir Bifidobakteriyalar. Bu, obez insanlarda metabolik sindrom əlamətlərinin azalmasına kömək edə bilər.

6. Ən Az Altı Ayda ana südü ilə qidalandırın

Körpənin mikrobiota doğuşdan düzgün inkişaf etməyə başlayır. Bununla birlikdə, bəzi son tədqiqatlar körpələrin doğuşdan əvvəl bəzi bakteriyalara məruz qala biləcəyini göstərir ().

Həyatın ilk iki ili ərzində körpənin mikrobiotası davamlı inkişaf edir və faydalıdır Bifidobakteriyalarana südündəki şəkərləri həzm edə bilən ().

Bir çox tədqiqat süni qidalanan körpələrdə daha az olan dəyişmiş bir mikrobiota sahib olduğunu göstərdi Bifidobakteriyalar ana südü olan körpələrə nisbətən (,,).

Emzirmə həm də bağırsaq mikrobiotasındakı fərqlərdən qaynaqlana biləcək alerji, obezlik və digər xəstəliklərin aşağı dərəcələri ilə əlaqələndirilir ().

Emzirmə, körpənin sağlam bir mikrobiota inkişaf etdirməsinə kömək edir ki, bu da sonrakı ömürdə müəyyən xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə bilər.

7. Bütün Taxılları yeyin

Bütün taxıllar beta-qlükan kimi bir çox lif və həzm olunmayan karbohidrat ehtiva edir.

Bu karbohidratlar nazik bağırsaqda əmilmir və bunun əvəzinə yoğun bağırsağa gedirlər.

Yoğun bağırsaqda mikrobiota tərəfindən parçalanır və müəyyən faydalı bakteriyaların inkişafına kömək edir.

Bütün taxıllar böyüməyə kömək edə bilər Bifidobakteriyalar, laktobasilli və Bakteroidlər insanlarda (,,,,).

Bu tədqiqatlarda, dənli bitkilər də toxluq hissini artırmış və iltihab və ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaldır.

Bütün taxıllarda bağırsaq mikrobiota içərisində faydalı bakteriyaların inkişafına kömək edə bilən həzm olunmayan karbohidratlar var. Bağırsaq florasındakı bu dəyişikliklər metabolik sağlamlığın müəyyən aspektlərini yaxşılaşdırır.

8. Bitki mənşəli pəhriz yeyin

Heyvan əsaslı qidalar olan pəhrizlər bitki mənşəli pəhrizlərdən fərqli bağırsaq bakteriyalarının artımını artırır (,).

Bir sıra tədqiqatlar vegeterian pəhrizlərin bağırsaq mikrobiotasına fayda verə biləcəyini göstərmişdir. Bu, onların daha yüksək lif tərkibinə görə ola bilər.

Kiçik bir araşdırmada, bir vegeterian pəhrizinin obez insanlarda xəstəlik yaradan bakteriyaların səviyyəsinin azalmasına və çəki, iltihab və xolesterol səviyyələrinin azalmasına səbəb olduğu aşkar edildi ().

Başqa bir tədqiqat, bir vegetarian pəhriz kimi xəstəliklərə səbəb olan bakteriyaların əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını tapdı E. coli ().

Bununla birlikdə, vegeterian bir pəhrizin bağırsaq mikrobiotasındakı faydalarının sadəcə ət qəbulunun olmaması ilə əlaqəli olub olmadığı aydın deyil. Ayrıca, vegeterianlar, omnivorlardan daha sağlam həyat tərzi sürdürməyə meyllidirlər.

Vejetaryen və vegan pəhrizlər mikrobiota yaxşılaşdırır. Bununla birlikdə, bu pəhrizlərlə əlaqəli müsbət təsirlərin ət qəbulunun olmaması ilə əlaqələndirilə biləcəyi aydın deyil.

9. Polifenollarla zəngin qidalar yeyin

Polifenollar qan təzyiqi azalması, iltihab, xolesterol səviyyələri və oksidləşdirici stres daxil olmaqla bir çox sağlamlığa faydası olan bitki birləşmələridir ().

Polifenollar həmişə insan hüceyrələri tərəfindən həzm edilə bilməz. Səmərəli bir şəkildə mənimsənmədiklərini nəzərə alsaq, əksəriyyət bağırsaq bakteriyaları (,) tərəfindən həzm edilə biləcəyi yoğun bağırsağa gedirlər.

Yaxşı polifenol mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Kakao və tünd şokolad
• Qırmızı şərab
• Üzüm dəriləri
• Yaşıl çay
• Badam
• Soğan
• Yaban mersini
• Brokoli

Kakaodan olan polifenollar miqdarını artıra bilər Bifidobakteriyalar və laktobasilli insanlarda olduğu kimi miqdarını da azaldır Clostridia.

Bundan əlavə, mikrobiotadakı bu dəyişikliklər aşağı səviyyədə trigliseridlər və iltihabın göstəricisi olan C-reaktiv proteinlə əlaqələndirilir ().

Qırmızı şərabdakı polifenolların oxşar təsiri var ().

Polifenollar insan hüceyrələri tərəfindən səmərəli şəkildə həzm edilə bilməz, lakin bağırsaq mikrobiota tərəfindən təsirli şəkildə parçalanır. Ürək xəstəliyi və iltihabla əlaqəli sağlamlıq nəticələrini yaxşılaşdıra bilərlər.

10. Probiyotik əlavə edin

Probiyotiklər, istehlak edildikdə müəyyən bir sağlamlıq faydası verən canlı mikroorqanizmlərdir, ümumiyyətlə bakteriyalardır.

Probiyotiklər əksər hallarda bağırsaqları daimi olaraq kolonizasiya etmir. Bununla birlikdə, mikrobiotanın ümumi tərkibini dəyişdirərək və metabolizmanızı dəstəkləyərək sağlamlığınıza fayda verə bilərlər ().

Yeddi tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi, probiyotiklərin sağlam insanların bağırsaq mikrobiotası tərkibinə çox az təsiri olduğunu tapdı. Bununla birlikdə, probiyotiklərin müəyyən xəstəliklərdə bağırsaq mikrobiotasını inkişaf etdirə biləcəyinə dair bəzi dəlillər mövcuddur ().

63 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi, probiyotiklərin mikrobiota dəyişdirilməsində effektivliyi ilə bağlı qarışıq dəlillər tapdı. Bununla birlikdə, onların ən güclü təsirləri, güzəşt edildikdən sonra mikrobiyotanı sağlam bir vəziyyətə gətirdi ().

Bəzi digər tədqiqatlar da göstərir ki, probiotiklər sağlam insanların bağırsağındakı bakteriyaların ümumi tarazlığına böyük təsir göstərmir.

Buna baxmayaraq, bəzi tədqiqatlar probiyotiklərin müəyyən bağırsaq bakteriyalarının fəaliyyətini və istehsal etdikləri kimyəvi maddələrin növlərini yaxşılaşdırdığını göstərdi ().

Probiyotiklər sağlam insanlarda mikrobiotanın tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirmir. Bununla birlikdə, xəstə insanlarda mikrobiota fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq və mikrobiotanın sağlamlığına qovuşmasına kömək edə bilərlər.

Ev mesajını alın

Bağırsaq bakteriyalarınız sağlamlığın bir çox cəhəti üçün son dərəcə vacibdir.

İndi bir çox tədqiqat pozulmuş mikrobiotanın çoxsaylı xroniki xəstəliklərə səbəb ola biləcəyini göstərmişdir.

Sağlam bir mikrobiota saxlamağın ən yaxşı yolu, əsasən meyvə, tərəvəz, baklagiller, lobya və dənli bitkilər kimi bitki mənbələrindən bir sıra təzə, tam qidalar yeməkdir.