Həm HIIT, həm də Sabit Vəziyyətli Məşqlər üçün necə effektiv məşq etmək olar

MəZmun

• Anaerob Sisteminizi Stoke edin
• Aerobikanı itələyin
• Hər iki sistemi bir anda gücləndirin
• Üçün nəzərdən keçirin

Kardio dediyimiz şey əslində bu sözün ifadə etdiyindən daha nüanslıdır. Bədənimizdə aerob və anaerob (oksigensiz) enerji sistemləri var və biz hər ikisini məşq zamanı istifadə edirik.

Niyə saçlar ayrılır? Çünki hər ikisi təlim görməsə, idman zalı ilə məşğul ola bilərsiniz və pilləkənlərlə nəfəssiz qala bilərsiniz. İşdə bütün silindrlərə atəş açmaq üçün məşq. (Sadəcə bilin ki, arıqlamaq üçün həqiqətən kardio etmək lazım deyil.)

Anaerob Sisteminizi Stoke edin

Əsas səviyyədə bədəniniz adenozin trifosfat (ATP) üzərində işləyir. Etdiyiniz hər bir hərəkət, istifadəyə hazır enerjisi üçün bu üzvi kimyəvi maddəyə toxunmağı tələb edir. Yuxarıda belə sürətlə hərəkət etmək üçün ATP prontosuna ehtiyacınız var, buna görə də oksigen köməyi ilə daha çox şey yaratmağa vaxtınız olmadığı üçün bədəniniz mövcud olan hər hansı mağazanı istifadə etməlidir (aerobik proses vasitəsilə; daha sonra bu barədə).

"İstiləşmədən bədənin ATP hazırlamağa vaxtı yoxdur və buna görə də nə qədər uyğun olsan da anaerob funksiyanı yerinə yetirir, buna görə də əsəbləşirsən" deyir kollec dekanı, doktorant Gary Liguori. Rhode Island Universitetində sağlamlıq elmləri. Bəs ayaqlarınızdakı bu qurudulmuş hiss? Bu, laktik turşu istehsalında sürətli artımdan qaynaqlanır.

Lakin siz anaerob tutumunuzu artıra bilərsiniz, yəni yorğunluq başlamazdan əvvəl ATP-nizlə daha çox iş görəcəksiniz - bəzi fasilələr əlavə etməklə: İstiləşin və sonra 20, 30 və ya düz bir səthdə sprintlər edin. Liguori deyir ki, aralarında kifayət qədər bərpa ilə 40 saniyə. (Haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, bu interval izləmə məşqlərindən birini sınayın.)

Aerobikanı itələyin

Aerobik sistem, vücudunuzdakı glikogen (aka karbohidratlar), yağ və hətta zülal ehtiyatlarını ATP -ə çevirmək üçün mövcud oksigendən istifadə edərək məşq etməyə başladığınız zaman işə düşür. Dowdell Fitness Systems proqramlarının qurucusu məşqçi Joe Dowdell deyir ki, aerobik-dominant məşqlərə davamlı qaçışlar, velosiped sürmək və hətta ürək döyüntüsünün maksimumun 60-80 faizi arasında qaldığı çəkilərlə dövrələr daxildir. Daha çox məşq dəqiqəsi qoyduğunuzda, aerobik qabiliyyətinizi artıra və gələcək fəaliyyətlərinizdə daha uzun müddət qalacaqsınız. Dowdell deyir: "Məşqdən sonra nəbzinizin nə qədər tez normala döndüyünü izləmək üçün ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edin". Aerobik hazırlığınız nə qədər yaxşı olarsa, dəstlər və ya sprintlər arasında bir o qədər sürətli bərpa olunmalıdır. (Şəxsi ürək dərəcəsi zonalarınızdan istifadə edərək məşq etmək haqqında daha çox məlumat əldə edin.)

Hər iki sistemi bir anda gücləndirin

"Gözəllik və qarışıqlıq iki sistemin bir-birini istisna etməməsidir" deyir Liguori. "Nə qədər aerobik formada olsan, vücudun anaerobik məşqlərin, yəni laktik turşunun yan məhsullarını ATP-yə çevirmək daha yaxşı olar və anaerobik məşqlər də aerob qabiliyyətinə fayda gətirər." Liquori deyir ki, hər iki sistemi məşq etməyin bir yolu uzun müddətli HIIT döyüşləri etməkdir: Sprintlər anaerob qabiliyyəti artırır; yığılmış iş aerobik sisteminizi qurur. (Əlaqədar: Növbəti Sprint Interval Məşqinizi necə əzmək olar)

Üçün nəzərdən keçirin