Kafein xaric edə bilərsiniz? Göstərişlər və daha çox

MəZmun

• Kofein təsirini necə azaltmaq olar
• Mənfi təsirləri görən kimi kafein qəbulunu dayandırın
• Gözləyin
• Nəmlənmiş vəziyyətdə qalın
• Digər məsləhətlər
• Nə qədər çoxdur?
• Həddindən artıq kofein qəbulu riskləri
• Alt xətt

Əgər birdən çox stəkan qəhvə içmisinizsə və qıcıqlanırsınızsa, sisteminizdən artıq kofein təmizləmək üçün bir yolunuz varmı?

Kofein milyonlarla insanın hər gün etibar etdiyi təbii bir stimulandır. Buna baxmayaraq, çox miqdarda istehlak yuxuda çətinlik, ürək dərəcəsinin artması, sarsıntı və sarsıntı kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər (1, 2).

Bu yazı kafein xaric edə biləcəyinizi izah edir və sıçrayışları və digər narahat təsirləri azaltmaq üçün məsləhətlər verir.

Kofein təsirini necə azaltmaq olar

Kofein təsirinin bir neçə saat davam etdiyi bilinir - və çox miqdarda qəhvə, soda, enerji içkisi və ya digər kafeinli içki içdiyiniz təqdirdə daha güclü zərbələr ola bilər (3).

Əslində, vücudunuza girdikdən sonra kofein atmaq üçün çox şey edə bilməzsiniz. Ondan qurtulmağın yeganə yolu, təbii olaraq özünü qızartmasını gözləməkdir.

Buna baxmayaraq, onun yan təsirlərini minimuma endirmək üçün bir neçə addım ata bilərsiniz.

Mənfi təsirləri görən kimi kafein qəbulunu dayandırın

Sarsıntı kimi narahat simptomları görsəniz, dərhal kofein istehlakını dayandırın. Kafein olan yeməklər və içkilər arasında qəhvə, çay, enerji içkiləri, soda, tünd şokolad və bəzi dondurma və desertlər var.

Decaf qəhvəsi hələ də qəhvənin ləzzətindən və sağlamlıq faydalarından zövq almaq istəsəniz yaxşı bir seçimdir. Buna baxmayaraq, tərkibində hər stəkanda 2-7 mq (240 ml) (4, 5) olmaqla çox az miqdarda kofein var.

Bundan əlavə, kofein saxlaya biləcək dərmanlara, əlavələrə və fərdi qulluq məhsullarına diqqət yetirin. Məsələn, Aspirin (asetilsalisil turşusu) kimi bir-birinə qarşı olan ağrı kəsiciləri, bir tabletdə 40-60 mq-a qədər qablaşdıra bilər.

Nəhayət, məşq əvvəli əlavələr kimi müəyyən performans artıran düsturlar, yalnız 2 çay qaşığı (10 qram) içində 250 mq-a qədər yüksək miqdarda kofein ehtiva edə bilər.

Gözləyin

Kofeinin stimullaşdırıcı təsirləri adətən qəbulun ilk 45 dəqiqəsində nəzərə çarpır və 3-5 saat davam edə bilər (3).

Üstəlik, kofein sisteminizi tamamilə təmizləmək üçün 10 saat çəkə bilər (3).

Yuxudan narahat olsanız, yatmadan 6-8 saat əvvəl kofein istehlakını dayandırmağınız yaxşı olar.

Nəmlənmiş vəziyyətdə qalın

İçməli su gün ərzində nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq üçün vacibdir.

Məhdud tədqiqatların aparılmasına baxmayaraq, bir çox lətifə hesabatı içməli suyun kofein səbəbi ilə yaranan sıçrayışları aradan qaldırmağa kömək etdiyini iddia edir. Bunun səbəbi, susuzlaşdırma simptomları daha da pisləşdirə bilər.

Buna görə, kofein sisteminizdən ayrılacağını gözləyərkən suyun qəbulunu artırmağa kömək edə bilər.

Bundan əlavə, kofein qəbul etməmisinizsə, yüngül sidikqovucu təsir göstərə bilər və sidiyin artmasına və daha tez-tez tabureə səbəb ola bilər. Mütəmadi olaraq qəhvə və ya çaydan kofein istehlak edənlər üçün nadir olsa da, nəmləndirici bu təsirlərin bir hissəsini azaltmağa kömək edə bilər (7, 8).

Digər məsləhətlər

Kofeinin yan təsirlərini aradan qaldırmağa kömək edən bir sıra digər faydalı məsləhətlər (1, 9, 10, 11):

• Hərəkət edin. Narahatlığı və sarsıntıları aradan qaldırmaq üçün yüngül bir gəzintiyə gedin.
• Dərin nəfəs almağa çalışın. Narahat olursan, 5 dəqiqə yavaş və dərin nəfəs al. Alternativ olaraq, ağlınızı və sinir sisteminizi sakitləşdirmək üçün meditasiya edin.
• Liflə zəngin yemək yeyin. Yemək kofeinin qan dövranına salınmasını ləngidə bilər. Tam taxıl, lobya, mərcimək, nişastalı tərəvəz, qoz-fındıq və toxum kimi yavaş həzm olunan, liflə zəngin qidalara üstünlük verin.
• L-theanine götürün. Kofeinin stimullaşdırıcı təsirlərinə qarşı çıxmasa da, bu amin turşusu əlavə narahatlığı aradan qaldırmağa və qan təzyiqini azaltmağa kömək edə bilər. Qəbul etməzdən əvvəl səhiyyə işçinizlə danışdığınızdan əmin olun.

Kofein sisteminizdə olduqda, onu aradan qaldırmaq çətindir. Kofeindən qaçınmaq, nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq və gözləmək, təsirini azaltmaq üçün ən yaxşı seçimdir.

Nə qədər çoxdur?

Əksər insanlar gündə 400 mq kofein istehlak edə bilər - təxminən 4 stəkan (945 ml) qəhvə (12) bərabərdir.

Bununla birlikdə kofein dözümlülüyü yaşa, genetikaya, çəkiyə və qaraciyərinizin kofein emal etmək qabiliyyətinə görə dəyişir. Üstəlik, oral kontraseptivlər və ürək dərmanları kimi bəzi dərmanlar, bədəninizdə kofein dövriyyə müddətini artıra bilər (13).

Hamilə qadınlar gündə 200 mq ilə məhdudlaşmalıdırlar, çünki həddindən artıq kofein qəbulu vaxtından əvvəl doğuş, doğuş və doğuş ağırlığını artıra bilər (14).

Uşaqlar inkişaf riskləri səbəbiylə kofeindən çəkinməlidirlər və yeniyetmələr suqəbuledici məhdudlaşdırmalıdırlar (15, 16).

İnsanların əksəriyyəti gündə 400 mq-a qədər kofein və ya 4 stəkan (945 ml) qəhvə qəbul edə bilər - baxmayaraq ki, hamilə qadınlar, uşaqlar və yeniyetmələr suqəbuledici məhdudlaşdırmalıdırlar.

Həddindən artıq kofein qəbulu riskləri

Kafein təhlükəsiz sayılsa da, hər kəs fərqli şəkildə dözür.

Baş ağrısı, sarsıntı, yuxu çətinliyi və ürək dərəcəsinin artması da daxil olmaqla istənilən arzuolunmaz yan təsirlərə diqqət yetirmək vacibdir. Bu simptomlardan birini yaşayırsınızsa, qəbulunuzu azaldın.

Nadir olsa da, kofein həddindən artıq dozada baş verə bilər və demək olar ki, həmişə enerji içkilərinin və enerji atışlarının həddən artıq istehlakı ilə əlaqədardır. Simptomlar (17) daxildir:

• sinə ağrısı
• hərarət
• nizamsız ürək döyüntüsü
• ağır dehidrasiya
• nəfəs almaqda çətinlik çəkir
• nəzarətsiz əzələ hərəkəti
• qusma

Çox sayda kofein istehlak etdikdən sonra bu simptomlardan birini yaşayırsınızsa, dərhal həkimə müraciət edin.

Kofeinin ümumi yan təsirləri arasında baş ağrısı, sarsıntı və sürətli ürək dərəcəsi var. İstenmeyen simptomlar varsa, suqəbuledici azaldın. Semptomlar pisləşərsə və ya davam edərsə, həkimə müraciət edin.

Alt xətt

Kofein, enerji səviyyənizi artırmaq üçün təsirli və təbii bir yoldur, lakin bir çox insan həddindən artıq çox istehlak etdiklərini və bədənindən təmizləmək istədiklərini görür.

Aşırı kofein qəbulunun yan təsirləri yuxu çətinliyi, sarsıntılar, titrəmələr və ürək dərəcəsinin artmasıdır.

Bunu gözləmək və kafein qəbul etməməkdən əlavə, sisteminizdən kofein təmizləmək üçün təsirli bir vasitə yoxdur. Eyni zamanda, nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq, gəzməyə getmək və liflə zəngin qidalar yeyərək onun yan təsirlərini azalda bilərsiniz.

İnsanların əksəriyyəti gündə 400 mq kofein - təxminən 4 stəkan (945 ml) qəhvəyə təhlükəsiz şəkildə dözə bilər, baxmayaraq ki, şəxsi məhdudiyyətləriniz dəyişə bilər. Bədəninizə qulaq asdığınızdan əmin olun və yalnız rahat hiss olunan şeyləri istehlak edin.