Dumbbell Bench Press, edə biləcəyiniz ən yaxşı yuxarı bədən məşqlərindən biridir

MəZmun

• Dumbbell Bench Pressin Faydaları və Variantları
• Dumbbell tezgah mətbuatını necə etmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Lisa deyir ki, dəzgah pressi bir fitnes əsası və klassik üst bədən məşqi kimi tanınsa da, bu, bundan daha çox şeydir: "Dəzgah pressi, xüsusi əzələ qruplarına diqqət yetirməklə yanaşı, tam bədən hərəkətidir" Niren, App Studio -nu idarə etmək üçün baş təlimatçı.

Dumbbell skamyası (burada NYC mərkəzli məşqçi Rachel Mariotti tərəfindən nümayiş olunur), digər məşqlərə (salam, push-up) hazırlaşmaq üçün gücünüzü artırmağa və özünüzü super bir badass kimi hiss etməyinizə kömək edə bilər. barbell, dumbbells və ya ... məşq yoldaşınız.

Dumbbell Bench Pressin Faydaları və Variantları

Niren deyir: "Dəzgah pressi çiyinlərinizi, tricepsinizi, qollarınızı, latslarınızı, döş kaslarınızı, tələlərinizi, romboidləri və demək olar ki, yuxarı bədəninizdəki bütün əzələləri istifadə edir". "Bununla belə, dəzgah prizi bunu etmir yalnız sinə və ya yuxarı bədən istifadə edin. Düzgün oturduğunuz zaman, bütün bədəninizi sabitləşdirmək, möhkəm bir baza yaratmaq və yerdən sürücü yaratmaq üçün belinizi, kalçanızı və ayaqlarınızı istifadə edirsiniz."

Doğru: Əriştə bacaklarına icazə verilmir. Ayaqlarınızı yerə basdırmaq üçün kürəklərinizi və qələmlərinizi işə salmalısınız, üstəlik kürəyinizi təhlükəsiz saxlamaq və yerində durmaq üçün nüvəniz.

SquadWod-un qurucusu Heidi Jones deyir ki, dumbbelllərlə dəzgah pressi etmək əlavə üstünlük verir: "Bu variasiya çiyində daha çox sabitlik tələb etdiyinə görə, çiyindəki kiçik stabilizator əzələləri barbelldən istifadə etdiyinizdən daha çox gücləndirməyə kömək edəcək" dedi. və Forte məşqçisi.

Dəzgahda basma təkan qaldırma üçün güc yaratmağınıza kömək edə bilər, ancaq əzələlərinizi dəzgahda basmağa hazırlamaq üçün bədən çəkisi ilə təkan qaldıra bilərsiniz. Hər ikisi çox çətin olarsa, eksantrik təkanlara keçin: Yüksək plank vəziyyətində başlayın və bədəninizi mümkün qədər yavaş-yavaş yerə endirin. Çiyin problemləri? "45 dərəcə və ya neytral bir tutuş (oxuyun: ovuclar içəri baxır) sinə əzələlərini bir qədər fərqli şəkildə hədəf alacaq və çiyin problemi olanlar üçün daha yaxşı bir skamyada durmağa imkan verəcək" deyir Jones.

Nanten deyir ki, dumbbell skamyası ilə məşq edirsinizsə, bunun əvəzinə ştanqla hərəkət edin, yaxın tutma dəzgahı, sürət skamyası və ya bantlı dəzgah basın. (Həqiqətən kilo verməyə başlasanız, bir spotter istifadə etdiyinizə və ya etibarlı bir şəkildə oturduğunuza əmin olun.)

Dumbbell tezgah mətbuatını necə etmək olar

A. Hər əlinizdə orta ağırlıqlı bir dumbbell olan bir skamyada oturun, budunuza söykənin.

B. Dirsəkləri qabırğalara sıxın və dumbbellləri çiyinlərin qarşısında tutaraq üzü üstə uzanmaq üçün yavaş -yavaş gövdəni skamyaya endirin. Dirsəklər tərəflərə açılır, buna görə triceps gövdəyə dikdir, dumbbellləri çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutur, ayaqları ovuca baxır. Ayaqları yerə düz bir şəkildə basıb başlayın.

C. Dumbbellləri sinədən uzaqlaşdıraraq nəfəs alın və qollarınızı düzəldin, belə ki dumbbelllər birbaşa çiyinlərin üstündə olsun.

D. Dumbbellləri çiyin hündürlüyündən bir qədər yuxarı olduqda fasilə edərək, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün nəfəs alın.

10-12 təkrar edin. 3 dəsti sınayın.

Dumbbell Bench Press Forma Məsləhətləri

• Aşağı mövqedən çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın, sanki onların arasında bir qələm sıxırsınız. Bu, latslarınızı skamyaya sıxacaq.
• Ayaqlarınızı yerə aktiv şəkildə basdırmaq üçün ayaqlarınızı və quadlarınızı cəlb edin. Şinlər döşəməyə dik olmalıdır.
• Qantelləri sinənizin mərkəzinə uyğun düz yuxarı və aşağı hərəkət etdirdiyinizə əmin olun.

Üçün nəzərdən keçirin