10 dəqiqəniz var? Hərəkətə keçin!

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Alış-veriş, hədiyyə paketləri, yeyə biləcəyiniz partiyalar: Qarşıdan gələn tətil mövsümündə fitness proqramınızı və bədən quruluşunuzu necə qoruyacağınızı düşünürsünüzsə, sürətli bir həllimiz var. Kaliforniya ştatının Calabasas Milli İdman Tibb Akademiyasının təhsil məzmun meneceri Cheré Schoffstall tərəfindən yalnız SHAPE üçün yaradılan sürətli düzəldilən kardio və güc məşqlərimiz, kaloriləri qarışdırmaq və eyni anda birdən çox əzələni işlətmək üçün hazırlanmışdır. bir anda idman zalına girin və çıxın.

Bu 10 dəqiqəlik aerobik interval məşqləri ürək-damar sisteminizi, dözümlülüyünüzü və aşağı bədən gücünüzü artırır və ilin bu vaxtında istehlak etməyiniz ehtimal olunan əlavə kaloriləri yandırır-dörd güc hərəkəti güclü bir bədənə sahibdir. heykəltəraşlıq zərbəsi. Hamısını necə birləşdirəcəyinizə dair sadə məsləhətlər üçün beş günlük "Həftədə bir baxışda" cədvəlimizdən istifadə edin və həyatın nə qədər gərgin olmasına baxmayaraq arıq, güclü və enerjili olacağınıza zəmanət veririk.

Sürət Məşq Planı

Bu 10 dəqiqəlik kardio proqramlarından 1-3-nü həftədə ən azı 5 gün edin və 4 qüvvə həftədə ən azı 2-3 dəfə daha konkret təlimatlar üçün "Bir Baxışda Məşq Həftəsi"nə əməl edin. Maşın istifadəsi ilə bağlı təkliflər verdik, ancaq maşınlara girişiniz yoxdursa, istədiyiniz aerobik fəaliyyətlə əvəz edə bilərsiniz. Çalışma səviyyənizi ölçmək üçün Algılanan Çalışma Hızı (RPE) cədvəlini (sağda) istifadə edin.

İstiləşmə Hər məşqə daha aşağı intensivlikdə proqramlaşdırılmış hər hansı bir kardio avadanlıqda 5 dəqiqəlik istiləşmə ilə başlayın (RPE 3).

Özünə gəl, sakitləş Hər bir məşqi qaçış bandında və ya qaçışda 5 dəqiqəlik gəzinti ilə bitirin, sonra bütün əsas əzələ qruplarınızı sıçrayış etmədən 30 saniyə saxlayın.

Başlanğıc proqramı Əgər məşq etməkdə yenisinizsə, ilk 2 həftə ərzində hər həftə 1, 2 və 3-cü günlərlə başlayın. Sonra tədricən 4 və 5 -ci günləri əlavə edin.

Ətraflı proqram Ən az 6 ay idman edirsinizsə və bir çətinlik çəkmək istəyirsinizsə, cədvəldə sadalanan 5 gündən birini seçin və eyni həftə ərzində 6 gün ərzində ikinci dəfə edin.

Üçün nəzərdən keçirin