Qurbağa nasosları nədir və onları glute məşqlərinizə əlavə etməyə dəyərmi?

MəZmun

• Qurbağa Pompası Məşq nədir?
• Qurbağa Pompası Məşqinin Faydaları
• Qurbağa pompası məşqini necə etmək olar
• Qurbağa nasoslarını kimlər etməlidir?
• Qurbağa nasoslarını məşqinizə necə əlavə etmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Məşqlərinizə əlavə edə biləcəyiniz bütün məşqlər arasında qurbağa pompası ən yöndəmsiz ola bilər. Yalnız kalçalarınızı havaya atıb məşq adlandırmırsınız, həm də dizləriniz qartaldır və hər şeyi idman zalından çox ginoya getməyi xatırladır. Mütəxəssislər, bütün bunlara baxmayaraq, qurbağa pompası məşqi ilə tanış olmağa dəyər - yan baxışların lənətə gələcəyini söyləyəcəklər.

Bir az qəribə bir moda kimi görünə bilər, amma "qurbağa pompası yox yeni bir məşq — o, illərdir güc, Pilates və yoqa dərslərində istifadə olunub" deyə Simplexity Fitness ilə şəxsi məşqçi CPT Anel Pla bildirib. Və onu tək görünüşü ilə gözdən salmayın, qurbağa pompası fırlanan yerə layiqdir. məşqinizdə.

Qurbağa pompası məşqi və onun bütün qənimət üstünlükləri haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Qurbağa Pompası Məşq nədir?

Təlimçi Bret Contreras (Glute Guy olaraq da bilinir) tərəfindən yaradılan qurbağa nasosları, əslində, kəpənək uzanması və glute körpüsünün sevgi övladıdır. Güc məşqçisi Albert Matheny, RD, CSCS, ARENA İnnovasiya Korporasiyasının COO və qurucusunun izah etdiyi kimi, sırt üstə uzanırsınız, dizlərinizi açmaq üçün ayaqlarınızın altını bir yerə yığırsınız və belinizi tavana doğru qaldırırsınız. Nyu Yorkdakı SoHo Strength Laboratoriyası. Əslində bir qalın körpü ilə eyni hərəkət nümunəsidir, ancaq ayaqları fərqli bir vəziyyətdədir.

Qurbağa Pompası Məşqinin Faydaları

Qurbağa pompası məşqinin şöhrət qazanmaq üçün əsas iddiası, glute əzələlərinizi nə qədər yaxşı təcrid etdiyiniz və gücləndirdiyinizdir. Xüsusilə, gluteus maximus (kalçalarınızı uzatmaq və ayaqlarınızı kənara çevirmək funksiyasını yerinə yetirən ən böyük kalça əzələsi) və gluteus minimus (gluteus maximus və gluteus mediusun altında yerləşən ən kiçik kalça əzələsi ilə məşğul olur) ayaqları xaricə çevirin və onları içəriyə çevirin), Pla görə.

"Qalça əzələləri güclü olduqda balansınız yaxşılaşır, ağrınız az olur və gözəl görünməyin əlavə faydası var" deyir. Güclü glutelərə sahib olmaq sizə təkcə məşqlərinizi deyil, həm də gündəlik fəaliyyətlərinizi təhlükəsiz şəkildə tamamlamağa imkan verəcəkdir.

Dahası, qurbağa pompası məşqi heç bir əlavə yük tələb etmədən bu əzələləri işlədir, bu da onları əvvəlcədən mövcud olan diz və ya ayaq biləyi zədəsi olan insanlar üçün halqa arxa çömbəlmə, qədəh çömbəlmə kimi ağırlıqlı glute gücləndirici məşqlər edə bilməmək üçün xüsusilə faydalı edir. və ya ön əyilmələr. Eyni insanlar, ağırlıqlı qurbağa pompalarının adi ağrı nöqtələrini tetiklemeden yük əlavə etmək üçün bir yol olduğunu tapa bilərlər. (Diz ağrısı olan insanlar üçün hazırlanmış bu boks tərzi HIIT məşqini sınayın.)

Qurbağa pompaları həm də ilk növbədə glute əzələlərinizi necə aktivləşdirməyi öyrənməyə kömək edir ki, hərəkətdən və bu mövzuda hər hansı digər aşağı bədənə yönəlmiş məşqdən maksimum yararlana biləsiniz.Pla deyir: "Əksər insanlar günlərini kompüter qarşısında oturaraq, tıxacda və ya divanda oturaraq keçirirlər. Uzun müddətli, bu, ombanızdakı bütün əzələləri düzgün şəkildə cəlb etmək (və buna görə də işə götürmək) qabiliyyətinizə mane ola bilər. Pla görə, bu, ölü popo sindromu olaraq bilinir və zaman keçdikcə kalça hərəkətsizliyinə, oynaq ağrısına və bel ağrısı və ya gərginliyinə səbəb ola bilər.

Bununla belə, qurbağa pompaları bədəni zəif və yorğun gluteləri necə işə salmağı öyrətmək üçün istifadə edilə bilər. Pla izah edir ki, kalçalarınız xarici dönmə mövqeyindədir, standart glute körpüsü də daxil olmaqla, glute məşqlərinizin əksəriyyətində olduğundan daha çox dərəcədə aktivləşdirə bilərsiniz. "Həqiqətən, bu mövqedən glutes istifadə etməkdən başqa seçim yoxdur" deyir. Qurbağa pompası dəstləri mütəmadi olaraq (yəni həftədə iki dəfə) həyata keçirin və ölü kalça sindromunu dəf edə biləcəksiniz və ağırlığınızı qaldırıb daha sürətli qaça biləcəyiniz üçün əslində glute gücünüzə vura biləcəksiniz.

Digər əzələ qrupu qurbağa nasosları güclənməyə kömək edirmi? Pla görə omba qaçıran əzələləriniz. Kalça əzələlərinizi xaricdən döndərdikləri üçün qurbağa nasoslarının ümumi kalça hərəkətliliyinin yaxşılaşdırılmasına kömək etmək kimi əlavə faydası vardır ki, bunu bir çoxumuz istifadə edə bilərik. (Daha çox Gör: Sıx əzələləri asanlaşdırmaq və elastikliyi artırmaq üçün ən yaxşı qasıq uzanır).

Qurbağa pompası məşqini necə etmək olar

İstər bədən çəkisi ilə qurbağa nasosları, istərsə də çəki ilə qurbağa nasosları edirsinizsə, düzgün forma təmin etmək üçün Pla-dan bu beş addımı yadda saxlayın. (Həmçinin, Contreasın bədən çəkisi və dumbbell qurbağası pompasını göstərdiyini göstərən bu YouTube videosuna baxa bilərsiniz.)

1. Sırt üstə uzanın və ayaqlarınızın dabanlarını "qurbağa" (və ya "kəpənək") vəziyyətinə gətirin, ayaqlarınızı omzunuza mümkün qədər yaxınlaşdırın.
2. Məşqləri yalnız bədən çəkinizlə edirsinizsə, əllərinizlə yumruqlar düzəltməyə və dirsəklərinizi yerə qoymağa çalışa bilərsiniz, buna görə də qollarınız yerə dikdir. Dumbbell istifadə edirsiniz? Kalçanıza qoyarkən hər iki ucundan tutun.
3. Sonra, orta hissənizi işə salmaq üçün göbəyinizi yerə doğru çəkin.
4. Aşağı kürəyinizi yerə basdırın. Sonra, çənənizi boynunuza, qabırğalarınızı və çiyinlərinizi yerə basdıraraq, ayaqlarınızın kənarları ilə yerə basdırın və kalçalarınızı tavana doğru itələmək üçün glutlarınızı sıxın.
5. Nəzarətlə ombanızı yenidən yerə endirməzdən əvvəl yuxarıda fasilə verin. Təkrarlamaq.

Matheny, sınamadan əvvəl şifahi işarələri ehtiva edən məşq videosuna baxmağı tövsiyə edir.

Qurbağa nasoslarını kimlər etməlidir?

Bir çox insan qurbağa pompası məşqindən faydalana bilər. Xüsusilə, keçmişdə glutlarını aktivləşdirməkdə çətinlik çəkən və ya mütəmadi olaraq aşağı bədən və glute məşqləri edən insanlar üçün əladır, Pla deyir.

Bununla birlikdə, Contreras hər kəs üçün olmadığını qeyd etdi. İnstaqram paylaşımında o, insanların təxminən üçdə birinin omba anatomiyası və gluteal quruluşuna görə glutelərində qurbağa pompası hiss etməyəcəklərini söylədi. Contreras "[sizin üçün] ən yaxşı işləyən varyasyonları müəyyən etmək üçün duruş genişliyi, ayaq parlaması, qaçırma/xarici fırlanma, dərinlik və çanaq əyilməsi ilə sınaq keçirməyi" təklif edir. Yenə də qurbağanın duruşunu düzgün hiss etmirsə, bunu etmə, deyir. Bu sizsinizsə, bunun yerinə dar və ya geniş dayaqlı bir körpü sınayın.

Qurbağa nasoslarını atlamalı olduğunuz bir aydın göstərici, omba hərəkətliliyiniz sizə rahat şəkildə başlanğıc kəpənək mövqeyinə girməyə imkan vermirsə. Bu vəziyyətdə, Matheny bunun əvəzinə əsas hip körpüləri etməyi təklif edir. "[Bunlar] ombalarda daha az açılış tələb edir" deyir. "Siz həmçinin qurbağa nasoslarını belə dəyişdirə bilərsiniz ki, ombalarınız daha az açıq olsun və zamanla omba bucağını tədricən artırın."

Qurbağa nasoslarını məşqinizə necə əlavə etmək olar

Qurbağa nasoslarını tam olaraq necə birləşdirəcəyiniz fitness səviyyənizdən, məşq tərzinizdən və fitness məqsədlərinizdən asılı olacaq. Lakin, ümumiyyətlə, Pla yeni başlayanlar üçün 12 -dən 20 -ə qədər 3 dəst, daha inkişaf etmiş idmançıların isə 30 -dan 50 -ə qədər 3 dəstdən ibarət olmasını tövsiyə edir. "Başqa bir seçim, bir qurbağa pompası məşq etmək və bir dəqiqədə maksimum təkrar etməkdir" deyir.

(3 × 50) daha yüksək həcm asanlaşdıqda, Matheny qurbağa pompalarınıza müqavimət bantları və ya dumbbelllər əlavə edərək hərəkəti çətinləşdirməyi məsləhət görür. Siz həmçinin mini ştanq, çaydan və ya slam topu ilə hərəkətə yük əlavə edə bilərsiniz. Xatırlatma: Qurbağa pompası yaxşı bir qalın bağlayıcı olaraq işlədiyindən, qaldırıcılar da onları əzələ hazırlamaq üçün aktiv bir istiləşmənin bir hissəsi olaraq edə bilərlər.

Üçün nəzərdən keçirin