Sizə daha çox enerji verə biləcək 27 qida

MəZmun

• 1. Banan
• 2. Yağlı balıq
• 3. Qəhvəyi düyü
• 4. Şirin kartof
• 5. Qəhvə
• 6. Yumurta
• 7. Alma
• 8. Su
• Yemək düzəldilməsi: Yorğunluq
• 9. Qara şokolad
• 10. Yerba mat
• 11. Goji meyvələri
• 12. Quinoa
• 13. Yulaf unu
• 14. Qatıq
• 15. Humus
• 16. Edamame
• 17. Mərci
• 18. Avokado
• 19. Portağal
• 20. Çiyələk
• 21. Toxumlar
• 22. Fasulye
• 23. Yaşıl çay
• 24. Qoz-fındıq
• 25. Popkorn
• 26. Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
• 27. Çuğundur
• Alt xətt

Bir çox insan gün ərzində bir anda yorğunluq və ya dağıntı hiss edir. Enerji çatışmazlığı gündəlik fəaliyyətinizi təsir edə bilər və sizi daha az məhsuldar edə bilər.

Bəlkə də təəccüblü deyil ki, yediyiniz qidanın növü və miqdarı gün ərzində enerji səviyyənizi təyin etməkdə vacib rol oynayır.

Bütün qidalar sizə enerji versə də, bəzi qidalar gün ərzində enerji səviyyənizi artırmağa və diqqətli olmağınıza və diqqətinizi qorumağa kömək edəcək qidalar ehtiva edir.

Enerji səviyyəsinin yüksəldilməsinə kömək etdiyi sübut edilmiş 27 qidanın siyahısı.

1. Banan

Banan enerji üçün ən yaxşı qidalardan biri ola bilər. Bunlar enerji səviyyələrini artırmağa kömək edə biləcək mükəmməl bir karbohidrat, kalium və B6 vitamini mənbəyidir ().

2. Yağlı balıq

Qızıl balıq və ton balığı kimi yağlı balıqlar zülal, yağ turşuları və B vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir, bu da onları pəhrizinizə daxil etmək üçün əla qidalardır.

Bir xidmət qızılbalıq və ya ton balığı sizə tövsiyə olunan gündəlik miqdarda omeqa-3 yağ turşuları və B12 vitamini verir ().

Omeqa-3 yağ turşularının yorğunluğun ümumi səbəbi olan iltihabı azaltdığı göstərilmişdir ().

Əslində, bəzi tədqiqatlar omeqa-3 əlavələrinin qəbul edilməsinin, xüsusilə xərçəng xəstələrində və xərçəngdən qurtulanlarda yorğunluğu azalda biləcəyini təyin etdi ().

Bundan əlavə, B12 vitamini fol turşusu ilə işləyir və qırmızı qan hüceyrələrini əmələ gətirir və dəmirin bədəninizdə daha yaxşı işləməsinə kömək edir. Qırmızı qan hüceyrələrinin və dəmirin optimal səviyyəsi yorğunluğu azalda və enerjini artıra bilər ().

3. Qəhvəyi düyü

Qəhvəyi düyü çox qidalı bir qidadır. Ağ düyü ilə müqayisədə daha az işlənir və lif, vitamin və mineral şəklində daha çox qida dəyəri saxlayır.

Yarım stəkan (50 qram) qəhvəyi düyü 2 qram lif ehtiva edir və fermentlərin karbohidratları və zülalları parçalamasına kömək edən bir mineral olan (man) mineral tövsiyə olunan gündəlik qəbulunuzun (RDI) böyük bir hissəsini təmin edir.

Əlavə olaraq lif tərkibi sayəsində qəhvəyi düyü aşağı glisemik indeksə sahibdir. Buna görə qan şəkəri səviyyələrini tənzimləməyə və gün ərzində sabit enerji səviyyələrini təşviq etməyə kömək edə bilər.

4. Şirin kartof

Şirin kartof ləzzətli olmaqdan əlavə əlavə təkan axtaranlar üçün qidalandırıcı bir enerji mənbəyidir.

1 stəkan (100 qram) şirin kartof 25 qrama qədər kompleks karbohidrat, 3,1 qram lif, manqan üçün RDI-nin 25% -i və A vitamini üçün RDI-nin böyük 564% -ni qablaşdıra bilər (8) .

Şirin kartof lifləri və mürəkkəb karbohidratlar sayəsində bədəniniz onları yavaş-yavaş həzm edir və bu da sizə davamlı enerji tədarükü təmin edir ().

5. Qəhvə

Qəhvə enerjini artırmaq istədiyiniz zaman istehlak etdiyiniz ilk qida ola bilər.

Qan dövranınızdan tez bir zamanda beyninizə keçə bilən və mərkəzi sinir sistemini susduran bir nörotransmitter adenozinin fəaliyyətini maneə törədə bilən kofeinlə zəngindir.

Nəticədə epinefrin - bədəni və beyini stimullaşdıran bir hormonun istehsalı artır.

Qəhvə bir fincan üçün yalnız iki kalori təmin etsə də, stimullaşdırıcı təsirləri sizi həyəcan və diqqət mərkəzində saxlaya bilər.

Gündə 400 mq-dan çox kofein və ya təxminən 4 fincan qəhvə istehlak edilməməsi tövsiyə edilmir.

6. Yumurta

Yumurta yalnız hədsiz dərəcədə doyurucu bir qida deyil, həm də gününüzü artırmağa kömək edə biləcək enerji ilə doludur.

Sizə davamlı və davamlı bir enerji mənbəyi verə biləcək proteinlə doludur.

Əlavə olaraq lösin yumurta içərisində ən çox olan amin turşusudur və enerji istehsalını müxtəlif yollarla stimullaşdırdığı bilinir (11).

Lösin hüceyrələrə daha çox qan şəkəri qəbul etməyə, hüceyrələrdə enerji istehsalını stimullaşdırmağa və enerji istehsal etmək üçün yağ parçalanmasını artırmağa kömək edə bilər ().

Üstəlik, yumurta B vitaminləri ilə zəngindir. Bu vitaminlər fermentlərin qidaların enerji üçün parçalanması prosesində rollarını yerinə yetirməsinə kömək edir ().

7. Alma

Alma dünyanın ən populyar meyvələrindən biridir və yaxşı bir karbohidrat və lif mənbəyidir.

Orta ölçülü bir alma (100 qram) təxminən 14 qram karbohidrat, 10 qram şəkər və 2,1 qrama qədər lif () ehtiva edir.

Təbii şəkərlərin və liflərin zəngin tərkibi sayəsində alma yavaş və davamlı enerji sərbəstliyini təmin edə bilər ().

Bundan əlavə, alma yüksək antioksidan tərkiblidir. Tədqiqatlar göstərir ki, antioksidanlar karbohidratların həzmini ləngidə bilər, buna görə daha uzun müddət ərzində enerji buraxırlar (15).

Nəhayət, cildindəki lifin faydalarını əldə etmək üçün almaları tamamilə yemək tövsiyə olunur.

8. Su

Su həyat üçün vacibdir. Enerji istehsalı da daxil olmaqla bir çox hüceyrə funksiyasında iştirak edir (16).

Kifayət qədər su içməmək dehidrasiyaya gətirib çıxara bilər ki, bu da bədənin funksiyalarını ləngidə bilər və sizi ləng və yorğun hiss edir ().

Su içmək sizə enerji verə bilər və yorğunluq hissləri ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Susuz olmasanız da su içərək dehidrasiyanın qarşısını ala bilərsiniz. Gün ərzində mütəmadi olaraq su içməyə çalışın.

Yemək düzəldilməsi: Yorğunluq

9. Qara şokolad

Tünd şokolad adi və ya südlü şokoladdan daha yüksək kakao tərkibinə malikdir.

Kakaodakı antioksidantların bədəninizdə qan axınının artması kimi bir çox sağlamlığa faydası olduğu göstərilmişdir ().

Bu təsir beyin və əzələlərə oksigen verilməsinə kömək edir və bu da onların işini yaxşılaşdırır. Bu, xüsusilə məşq zamanı faydalı ola bilər ().

Bundan əlavə, kakaoda antioksidanlar tərəfindən istehsal olunan qan axınının artması zehni yorğunluğu azaltmağa və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ().

Tünd şokoladda zehni enerjini və əhval-ruhiyyəni artırdığı göstərilən teobromin və kofein kimi stimullaşdırıcı birləşmələr də var ().

10. Yerba mat

Yerba maté, Cənubi Amerikada doğulmuş bir bitkinin qurudulmuş yarpaqlarından hazırlanmış bir içkidir. Bir çox sağlamlığa faydası olduğu göstərilmişdir ().

Yerba matenin tərkibində antioksidanlar və kofein var. Adi 8 unsiyalı fincan, təxminən 85 mq kofein təklif edə bilər ki, bu da kiçik bir fincan qəhvədəki miqdarla eynidir ().

Yerba matenin tərkibindəki kofein, enerjini artıran epinefrin hormonunun istehsalını təşviq edir. Lakin, digər stimulyatorlardan fərqli olaraq, yerba maté qan təzyiqi və ya ürək dərəcəsini təsir etmir ().

Heyvan tədqiqatları yerba matenin zehni diqqət və əhval-ruhiyyəni artıra biləcəyini irəli sürdü ().

11. Goji meyvələri

Goji giləmeyvələri bir çox faydaları sayəsində Çin təbabətində əsrlər boyu istifadə edilmişdir.

Antioksidanlar, vitaminlər və minerallarla doldurulmasının yanında bu meyvənin yaxşı bir lif mənbəyi olduğu bilinir ().

Tədqiqatlar goji giləmeyvə suyunun antioksidan qoruma təmin edə biləcəyini irəli sürdü ().

Bundan əlavə, goji meyvələri liflə zəngindir. 1 ons (28 qram) porsiya 2 qram lif verir. Bu, həzmi yavaşlatmağa və enerjini yavaş-yavaş buraxmağa kömək edə bilər (,).

Goji giləmeyvələri yoğurt, hamam, bişmiş məhsullar və souslarla qarışdırılaraq zövq almaq asandır. Və ya sadəcə onları çiy halda yeyə bilərsiniz.

12. Quinoa

Quinoa, yüksək protein, karbohidrat və pəhriz lifləri, eyni zamanda bir çox vitamin və mineral ilə məşhur olan bir toxumdur.

Bu super qida karbohidratlarda çox olsa da, aşağı glisemik indeksə sahibdir, bu da karbohidratların yavaş-yavaş udulduğunu və davamlı enerji sərbəstliyini təmin edə biləcəyini göstərir ().

Əlavə olaraq, quinoa manqan, maqnezium və folatla zəngindir (27).

13. Yulaf unu

Yulaf ezmesi, sizə uzunmüddətli enerji təmin edə biləcək bir dənli dənlidir.

Tərkibində su ilə birləşdikdə qalın bir jel əmələ gətirən həll olunan bir lif olan beta qlükan var. Bu jelin həzm sistemində olması mədə boşalmasını və qlükozanın qana sorulmasını gecikdirir (,).

Bundan əlavə, yulaf, enerji istehsalı prosesinə kömək edən vitamin və minerallarla zəngindir. Bunlara B vitaminləri, dəmir və manqan (,) daxildir.

Bütün bu qida maddələrinin birləşməsi yulaf ezmesi davamlı enerji azadlığı üçün mükəmməl bir qida halına gətirir.

14. Qatıq

Qatıq gününüzü artırmaq üçün əla bir qəlyanaltıdır.

Qatıqdakı karbohidratlar əsasən laktoza və qalaktoza kimi sadə şəkər şəklindədir. Parçalandıqda bu şəkərlər istifadəyə hazır enerji verə bilər.

Bundan əlavə, qatıq zülal ilə doludur, bu da karbohidratların həzmini yavaşlatmağa kömək edir və bununla da şəkərlərin qana salınmasını yavaşlatır ().

15. Humus

Humus noxud, susam toxumu pastası (tahini), yağ və limondan hazırlanır. Bu maddələrin birləşməsi humusu yaxşı bir enerji mənbəyi edir ().

Humusdakı noxud, vücudunuzun sabit enerji üçün istifadə edə biləcəyi yaxşı bir karbohidrat və lif mənbəyidir ().

Bundan əlavə, humusun tərkibindəki küncüt toxumu pastası və yağı sağlam yağlar ehtiva edir. Bu maddələr, karbohidratların udma sürətini yavaşlatmağa da kömək edir, bu da qan şəkər tökülməsinin qarşısını alır ().

Humusdan tərəvəzlər üçün bir dip olaraq və ya sendviç və ya salat kimi digər yeməklərlə birlikdə istifadə edə bilərsiniz.

16. Edamame

Edamame paxlalıları asan və razı qalan bir qəlyanaltı ola bilər.

Nisbətən az kaloridir, lakin əhəmiyyətli miqdarda protein, karbohidrat və lif təklif edirlər. Yalnız 1 fincan edamame paxlası 27 qrama qədər protein, 21 qram karbohidrat və təxminən 12 qrama qədər lif yığa bilər ().

Əlavə olaraq, folik turşusu və manqan kimi yüksək miqdarda vitamin və minerallara sahibdirlər ki, bu da enerjini müxtəlif yollarla artırmağa kömək edə bilər ().

Folik turşu enerjini artırmaq və yorğunluq və anemiya ilə mübarizə aparmaq üçün dəmirlə işləyir, manqan isə karbohidratlar və zülalların parçalanmasından enerji istehsal etməyə kömək edir (, 39).

Nəhayət, edamame lobya, fermentlər üçün stimul rolunu oynayan və enerji üçün qida maddələrinin parçalanmasına kömək edən bir mineral olan yüksək miqdarda molibden ehtiva edir.

17. Mərci

Mərciməklər böyük və ucuz bir protein mənbəyi olmaqdan başqa yaxşı bir qida mənbəyidir və enerji səviyyəsini artırmağa kömək edir.

Mərciməklər karbohidrogen və lif baxımından zəngin olan baklagillerdir. Bir stəkan bişmiş mərcimək 36 qrama qədər karbohidrat və təxminən 14 qram lif verir ().

Əlavə olaraq mərciməklər folat, manqan, sink və dəmir mağazalarını dolduraraq enerji səviyyənizi artıra bilər. Bu qidalar hüceyrə enerjisi istehsalına və enerjinin sərbəst buraxılması üçün qida maddələrinin parçalanmasına kömək edir ().

18. Avokado

Bütün əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları sayəsində avokado super qida hesab olunur.

Məsələn, sağlam yağlar, B vitaminləri və liflə zəngindirlər. Avokado içərisindəki sağlam yağların təxminən 84% -i tək doymamış və çoxlu doymamış yağ turşularının payına düşür (, 44).

Bu sağlam yağların optimal qan yağ səviyyələrini təşviq etdiyi və qida maddələrinin mənimsənilməsini artırdığı göstərilmişdir. Bunlar bədəndə də saxlanıla bilər və enerji mənbəyi kimi istifadə edilə bilər (45).

Bundan əlavə, avokado içərisində olan lif, karbohidrat tərkibinin% 80-ni təşkil edir ki, bu da enerji səviyyəsinin sabit qalmasına kömək edə bilər ().

19. Portağal

Portağal, yüksək C vitamini ilə məşhurdur. Bir portağal C vitamini üçün RDI-nin% 106-sını təmin edə bilər ().

Əlavə olaraq portağallarda oksidləşdirici stresdən qoruya bilən antioksidan birləşmələri var ().

Tədqiqatlar göstərir ki, oksidləşdirici stres yorğunluq hisslərini inkişaf etdirə bilər. Bu səbəbdən portağal içərisindəki birləşmələrin təmin etdiyi antioksidan qoruma yorğunluğun azalmasına kömək edə bilər (,).

Əslində, bir araşdırma 17 unsiya (500 mL) portağal suyu istehlak edən və 3 ay ərzində həftədə 3 dəfə 1 saat aerobik məşq edən 13 qadının əzələ yorğunluğunda azalma və fiziki performansda yaxşılaşma olduğunu göstərdi ().

20. Çiyələk

Çiyələk enerjini artıran başqa bir yaxşı meyvədir.

Enerji səviyyənizi artıra biləcək karbohidratlar, lif və şəkərlərlə təmin edə bilərlər. Bir fincan çiyələk 13 qram karbohidrat, 3 qram lif və C vitamini üçün RDI-nin 100% -ni təmin edir.

Çiyələyin tərkibindəki antioksidanlar iltihabla mübarizədə kömək etməklə yanaşı, yorğunluqla mübarizə apararaq sizə enerji verə bilər (,,).

Çiyələk smoothies, parfaits və ya salatlar kimi bir çox reseptdə dadlıdır.

21. Toxumlar

Chia toxumu, kətan toxumu və balqabaq toxumu kimi toxumlar da enerji səviyyənizi artıra bilər.

Bu toxumlarda ümumiyyətlə bitki mənşəli omeqa-3 yağ turşuları çoxdur. Omeqa-3 yağ turşularının aşağı səviyyədə olması iltihabın və yorğunluğun artması ilə əlaqələndirilmişdir ().

Üstəlik toxumlar yaxşı bir lif və protein mənbəyidir. Toxumlardakı lif qidalandırıcı maddələrin yavaş həzm olunmasına kömək edir və nəticədə davamlı və davamlı bir enerji sərbəst buraxılır ().

22. Fasulye

Fasulye qidalarla zəngindir və əla bir təbii enerji mənbəyidir.

Yüzlərlə lobya növü olsa da, qida profilləri çox oxşardır. Onlar zəngin bir karbohidrat, lif və protein mənbəyidir ().

Fasulye yavaşca həzm olunur ki, bu da qanda şəkər səviyyəsinin sabit qalmasına kömək edir və sizə sabit enerji verir. Bundan əlavə, lobya iltihabla mübarizə aparmağa və enerjini inkişaf etdirməyə kömək edə biləcək antioksidanlar ehtiva edir ().

Qara lobya və qara gözlü noxud ən məşhur lobya növləri arasındadır. Bu lobya, enerji istehsalında iştirak edən və vücudunuzdakı hər hüceyrəyə enerji çatdırılmasına kömək edən yaxşı folik turşusu, dəmir və maqnezium mənbəyidir ().

23. Yaşıl çay

Yaşıl çay uzun müddət sağlamlığa faydaları siyahısı ilə məşhurdur.

Oksidləşdirici stres və iltihabın qarşısını almağa kömək edə biləcək yüksək dərəcədə güclü antioksidanlara malikdir ().

Qəhvəyə bənzər şəkildə yaşıl çayda enerji səviyyənizi artıra biləcək kofein var. Bununla birlikdə, yaşıl çayın tərkibində L-theanine () adlı bir qarışıq da var.

L-theanine, kofeinin narahatlıq və sarsıntılar kimi təsirlərini orta dərəcədə azalda bilər və daha hamar bir enerji artırır (,).

Üstəlik yaşıl çay fiziki aktivlik üçün yaxşı bir enerji artırıcı ola bilər, çünki yağ parçalanmasını artıraraq və norepinefrin hormonunun sərbəst buraxılması ilə yorğunluğu azalda bilər (,).

24. Qoz-fındıq

Fındıq enerjini təşviq etmək üçün qida ilə dolu olan əla bir qəlyanaltı ola bilər.

Badem, qoz və kaju da daxil olmaqla əksər qoz-fındıq, yüksək kalorili sıxlığı və zülal, karbohidrat və sağlam yağ bolluğu ilə tanınır.

Qoz, xüsusən də omeqa-3 və omega-6 yağ turşuları ilə yanaşı enerji səviyyələrini artıra bilən və iltihab və antioksidan qorunmasına kömək edən antioksidanlar da çoxdur ().

Əlavə olaraq, bu qoz-fındıq davamlı və davamlı bir enerji artırması üçün yaxşı miqdarda karbohidrat və lif təmin edir ().

Fındıqlarda ayrıca manqan, dəmir, B vitaminləri və E vitamini kimi digər vitaminlər və minerallar var. Bunlar enerji istehsalını artırmağa və yorğunluğu azaltmağa kömək edə bilər (65).

25. Popkorn

Popkorn əla aşağı kalorili, enerji verən qəlyanaltı ola bilər.

Tərkibində karbohidrat və lif çoxdur, bu da onu çox razı sala bilər və enerjini artıran qəlyanaltı üçün yaxşı bir seçimdir ().

1 fincan (8 qram) hava sallanan popkorn porsiyası lif və karbohidrat təmin edir, davamlı enerji sərbəst buraxır ().

Popcorn, hava-pop yemək üsulu ilə faydalı maddələrlə bişirildiyi zaman sağlam bir qida ola bilər.

26. Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər

Ispanaq və kələm kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər enerjini təbliğ edən əla qida mənbəyidir.

Dəmir, kalsium, maqnezium, kalium və A, C, E və K vitaminləri ilə zəngindir, əlavə olaraq folik turşusu, lif və antioksidanlarla doludurlar 68).

Yorğunluq dəmir çatışmazlığının ən çox görülən əlamətlərindən biridir ().

Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər bədənin mağazalarını doldurmaq üçün əla dəmir mənbəyidir, həmçinin bədəninizdə dəmirin əmilməsini artırmaq üçün C vitaminidir (70).

Bundan əlavə, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər azot oksidinin əmələ gəlməsini artıra bilər ki, bu da bədəninizdə daha yaxşı qan axını üçün qan damarlarınızın genişlənməsinə kömək edir (,).

27. Çuğundur

Çuğundur, enerjini və dözümünü artırma qabiliyyəti sayəsində son zamanlarda populyarlıq qazandı.

Araşdırmalar çuğundurun antioksidan tərkibinə görə qan axını yaxşılaşdırdığını göstərmişdir (73,).

Çuğunduru və çuğunduru suyunda çox miqdarda olan birləşmələr olan nitratlar, nitrik oksid istehsalını artırmağa və qanı yaxşılaşdırmağa kömək edir, bu da toxumalara oksigen çatdırılmasını artırır. Bu təsir, xüsusilə atletik performans zamanı enerji səviyyələrini artıra bilər ().

Əlavə olaraq, çuğundurlar davamlı enerjini artırmaq üçün karbohidrat, lif və şəkərlə doludur.

Alt xətt

Zəngin qidalar enerjinizi artırmağa kömək edə bilər.

İstədikləri kimi əldə edilə bilən enerji üçün karbohidratlarla və ya enerjinin daha yavaş sərbəst buraxılması üçün lif və zülalla dolu olsanız, bu qidalar gücünüzü və dözümünüzü artırmağa kömək edə bilər.

Əlavə olaraq, bu qidaların bir çoxunda vitaminlər, minerallar və antioksidanlar da daxil olmaqla əhəmiyyətli miqdarda digər qida var.

Bu birləşmələrin hamısı hüceyrələrinizdəki enerji istehsalında iştirak edir və bunların hamısı bir çox digər sağlamlıq faydaları verir.

Daha çox enerji istəsəniz, bu qidaları pəhrizinizə daxil etmək başlamaq üçün əla bir yerdir.