Depressiya sizi aşağı salanda yataqdan necə çıxmaq olar

MəZmun

• Depressiya bir çox problem təqdim edir
• Üçün oyanmağa dəyər bir səhər rejimi yaradın
• 1. yavaş başla: otur
• 2. Səhər yeməyi nədir? Yemək düşünməyə başlayın
• 3. Klassiklərə məhəl qoyma - həyəcan ver
• 4. Ətrafınızdakılara diqqət yetirin
• 5. Özünüzü müntəzəm olaraq motivasiya edin
• Unutmayın, zövq alacağınız bir qayda yaratmaq üçün özünüzə vaxt verin
• Kiçik zövqlü hərəkətlər
• Bir az işıq saçın: İşıq terapiyası
• Kömək üçün başqasına müraciət etməkdən qorxma
• Mövcud müalicə planını tənzimləyin
• Bəzən, sadəcə yataqda qal
• Zehni sağlamlığım fiziki sağlamlığım qədər vacibdir

Depressiya bir çox problem təqdim edir

Mən uzun müddət depressiya ilə yaşayırdım, vəziyyətin təklif etdiyi hər simptomu keçdiyim kimi hiss edirəm.

Ümidsizlik, yoxlayın. Yorğunluq, yoxlayın. Yuxusuzluq, yoxlayın. Arıqlamaq - və kilo vermək - yoxlayın və yoxlayın.

Hansı simptomlarla qarşılaşmağınızdan asılı olmayaraq depressiya ilə yaşamaq çətindir. Bəzən, yataqdan qalma hərəkəti elə böyük bir maneə kimi görünə bilər ki, hər kəs hər gün necə etdiyini bilmirsən.

Əgər mənim kimi olsanız, yuxu pozğunluğu adi bir simptomdur. Mən hətta eyni vaxtda yuxusuzluq və hipersomniyanı (çox yatmaq) yaşamağı bacarmışam.

Dərman istifadə edirəm, terapevtlə işləyirəm və günümdən bu günə qədər mənə kömək edən digər köməkçi texnikalar tətbiq edirəm, bəzən ən böyük təşəbbüs günə başlayır.

Özümü yataqdan (və dərin depresiyadan) çıxarmaq üçün illər ərzində topladığım bəzi tövsiyələr.

Üçün oyanmağa dəyər bir səhər rejimi yaradın

Bir çox insan - özüm də daxil olmuşam - işə getmək üçün özlərini yataqdan sürükləmək adi bir vəziyyətə düşürlər ... və bu da belədir. Gündəlik olaraq səhər yeməyimizə vaxt tapırıq. Yalnız qapıdan çıxmağa çalışırıq.

Ancaq yuxudan oyanmağa dəyər bir səhər rejimi yaratsanız, sabahınıza fərqli bir baxış aça bilərsiniz.

1. yavaş başla: otur

Əsaslardan başlayın: Sadəcə oturmağa çalışın. Yastıqları yuxarı itələyin və bəlkə özünüzü qaldırmaq üçün yaxınlıqda əlavə bir yastıq var.

Bəzən yalnız oturmaq hərəkəti sizi ayağa qalxmağa, hazırlaşmağa və gününüzə başlamağa yaxınlaşdıra bilər.

2. Səhər yeməyi nədir? Yemək düşünməyə başlayın

Yemək və ya ilk fincan qəhvə haqqında düşünmək böyük bir motivasiya ola bilər. Özünüzü yumurta, donuz və Fransız tostu haqqında düşünməyə məcbur edərkən mədəniz kifayət qədər inciyirsə, özünüzü çəkmək şansınız daha yüksək olacaq.

Xüsusilə depressiyadan iştahsızlıq hiss edirsinizsə, bu həmişə işləmir. Yenə də bilin ki, səhər bir şey yemək - bir dilim çörək olsa belə, ayağa qalxmağınıza kömək edəcəkdir.

Üstəlik, səhər dərman qəbul etsəniz, ümumiyyətlə mədənizdə bir şeyin olması yaxşı bir fikirdir.

3. Klassiklərə məhəl qoyma - həyəcan ver

Klassiklərə qayıdın. Siqnal qoyun - və ya zəhlətökən həyəcan siqnallarının hamısını - və telefonunuzu və ya saatınızı əlinizdən kənarda qoyun.

Onu bağlamaq üçün qalxmalı olacaqsan. Yenidən yatağa qalxmaq asandır, birdən çox həyəcan siqnalı varsa, üçüncüsü ilə “FINE! Mən UP! "

4. Ətrafınızdakılara diqqət yetirin

Kağız və qələmlər köhnə görünə bilər, amma təsirləri qətiliklə olmur. Hər gün üçün minnətdar olduğunuz bir şeyi yazmağı düşünün. Və ya daha da yaxşısı, bunu gecələr edin və səhər öz minnətdarlığınızı təkrarlayın. Həyatınızdakı müsbət məqamlar barədə özünüzü xatırlatmaq gününüzü bir az daha yaxşı başlaya bilər.

Başqa bir seçim, bir çox üstünlük təmin etdiyini göstərən ev heyvanlarınıza diqqət yetirməkdir. Səhər yuxudan oyanmaq üçün əla bir motivasiya ola bilər, istər qidalanma, istər gəzmək, istərsə də onlarla gəzmək.

Ev heyvanınız tərəfindən qeyd-şərtsiz sevilmək üçün bir neçə dəqiqə sərf etmək əhvalınıza həddən artıq müsbət təsir göstərə bilər.

5. Özünüzü müntəzəm olaraq motivasiya edin

Özünüzü ayağa qalxmağa və hazırlaşmağa tələsməyin və səhər bütün zövqləri götürün. Telefonunuz kimi ayağa qalxmaq üçün digər motivasiya formalarından da istifadə edə bilərsiniz.

Özünüzə gününüzə başlamaq üçün elektron poçtunuzu yoxlamağa və ya sevimli heyvan videosuna baxmağa icazə verin. Bütün səhər yatağınızda olmağınızdan əmin olmaq üçün bir taymer təyin edin. Telefon vaxtı üçün 15 dəqiqə saxlayın. Başqa bir seçim telefonunuzu əlçatmaz bir yerə qoymaqdır ki, istifadə etmək üçün ayağa qalxmalısınız.

Unutmayın, zövq alacağınız bir qayda yaratmaq üçün özünüzə vaxt verin

Səhərinizə daha yumşaq və pozitiv bir şəkildə baxmağa başlasanız, sadəcə onu ayağa qalmağı və bu və ya digər işi görməyi düşünə bilməzsiniz.

Kiçik zövqlü hərəkətlər

• Bir fincan qəhvə və ya çay çəkin və hətta 10 dəqiqə kənarda oturun.
• Bir qədər incə yoga uzanır.
• Gününüzü daha dinc və düşüncəli bir şəkildə başlamaq üçün səhər meditasiyasından istifadə edin.
• Özünüzü daha müsbət, oyaq və sakit hiss edən musiqi dinləyərkən səhər yeməyinizi yeyin.

Səhər özünə qulluqdan zövq almağı öyrənin. Depressiyanı idarə etmək və gününüzü keçirmək üçün edə biləcəyiniz başqa bir şeydir.

Bir az işıq saçın: İşıq terapiyası

Hər kəs fərqli. Ancaq məni həqiqətən depressiya və ümidsizliyə qapılmış bir adamdan döndərən şey, yüngül terapiya idi.

Parlaq işıq terapiyası (aka ağ işıq terapiyası) tez-tez mövsümi bir model (aka SAD) və ya yuxu pozğunluğu olan əsas depresif bozukluğu olan insanlar üçün tövsiyə olunur.

Hələ də daha çox araşdırma tələb olunur, lakin sübutlar, depresiya olan insanlara kömək etmək və antidepresan kimi xüsusiyyətlərə sahib ola biləcəyini göstərir. Psixoloqum və tanış olduğum bir neçə mütəxəssis də digər qeyri-mövsümi depressiya tipli insanlar üçün bu işıqları tövsiyə edir.

İşıq qarşısında bir neçə dəqiqə oturmaq "dozanızı" almaq üçün lazımdır, yəni dərhal yataqdan tullanmağa ehtiyac yoxdur. Gözlərim daha da açılmaq üçün mübarizə apararkən, mən ümumiyyətlə söykənirəm, otağımdakı günəş işığının kiçik qutusunu yandırıram ... və onları yenidən bağlamaq bir növ mümkün deyil.

Telefonumu yoxlaya bilərəm və ya bir stəkan isti çay götürüb yenə yatarkən 20 dəqiqə işığa üz tuta bilərəm. Vaxt keçdikcə ayağa qalxmağa və hərəkət etməyə hazır olduğumu gördüm. Sevgilim (mənim yaşadığım və bir neçə dəfə 12 həyəcandan ləzzət almayan) da yanımda oturur və etdiyində özünü daha oyaq hiss etdiyini söyləyir.

Mayo Klinikasına görə, mövsümi depressiya üçün tipik tövsiyə, 10000 lüks işıq qutusundan istifadə etməkdir. Gündəlik 20-30 dəqiqə istifadə edin, ilk oyandıqdan sonra tercihen səhər tezdən istifadə edin. Bir işıq qutusunu onlayn tapın.

Kömək üçün başqasına müraciət etməkdən qorxma

Depressiyanız daha ağırdırsa və ya yataqdan qalxmaq xroniki bir problemə çevrilirsə, kömək istəməkdən qorxmayın.

Biri ilə yaşayırsan? Sizinlə eyni iş cədvəlində bir dostunuz və ya iş yoldaşınız varmı? Onlardan gündəlikünüzün bir hissəsi olmağı xahiş etməkdən qorxmayın.

Birinizlə yaşayırsınızsa, onlardan içəri girməyinizi və ya oyanmalarını istəyin. Səhər kofe hazırlamaqdan və ya işə getməzdən əvvəl yatmamağınızdan əmin olmaqdan hər hansı bir şey ola bilər.

Və ya sizin üçün rahatdırsa, iş yoldaşınızla əlaqə saxlayın. Eyni iş qrafikində olan kimsə səhər yataqdan çıxmağınız lazım olduqda sizə zəng edə bilər. Beş dəqiqə həvəsləndirici söhbətlər sizi qarşıdakı gün üçün daha yaxşı ruh halına gətirə bilər.

İnsanların çoxu mərhəmətlidir və kömək etməyə açıqdır. Bir şeyin davam etdiyini başa düşməsi üçün bütün psixi sağlamlıq tarixinizi bölüşməyiniz lazım deyil. Çətin bir vaxt olduğunu etiraf etmək kifayət edə bilər.

Əvvəlcə kömək istəmək çətin ola bilər, buna görə də xatırlayın: Sən yük deyilsən və sizi sevən və ya qayğı göstərənlər kömək etməkdən məmnun olacaqlar.

Mövcud müalicə planını tənzimləyin

Başqa bir kömək forması psixi sağlamlıq mütəxəssisindən gələ bilər. Dərman, texnika və ya alternativ müalicə ilə kömək edə bilərlər. Yatağınızdan çıxıb gündəlik fəaliyyətinizi edə bilmirsinizsə, ehtimal ki, müalicə planınızı tənzimləmək və ya dəyişdirmək vaxtıdır.

Dərmanların yuxulu (ya da yuxulu deyil) yan təsirlərinə səbəb olduğunu bilsəniz də, etiketdə göstərildiyi üçün davamlı olmağınız lazım deyil. Təsirlərin sizi narahat etdiyini həkiminizə demək ağılsızlıq hissi keçirməyin. Doza və ya qəbul etdiyiniz vaxtın tənzimlənməsini müzakirə edə bilərlər.

Məsələn, bir dərman aktivləşdirirsə, həkiminiz ilk növbədə səhər yeməyi qəbul etməyi tövsiyə edə bilər. Bu, ayağa qalxmağınıza və yuxusuzluqdan qorunmağınıza kömək edə bilər.

Pro ucu: Özünüz su! Dərmanı azaltmaq üçün suya ehtiyacım olduğu üçün yatağımdan bir stəkan su saxlamağı xoşlayıram. Bu mənə meds almamaq üçün hər hansı bir bəhanədən yaxa qurtarmağa kömək edir, xüsusən də ayağa qalxmaq istəmədiyim zaman. Üstəlik, bir qurtum su həqiqətən vücudun oyanmasına kömək edəcəkdir.

Ancaq sakitləşdirici təsir göstərən dərmanlar üçün yalnız yataqdan əvvəl gecə qəbul etdiyinizə əmin olun. Dəfələrlə insanlar səhər dərman alır və tükəndiyini təsirləndirirlər, bunun sakitləşdirici təsir göstərdiyini bilmirlər.

Bəzən, sadəcə yataqda qal

Sadəcə qalxacağını düşünmədiyin günlər olacaq. Hər dəfə bir dəfəyə olmaq yaxşıdır. Zehni sağlamlıq günü keçirin. Özünüzə vaxt ayırın.

Bəzən, sadəcə çox yorulmuşam, artıq işləmişəm və depresiyamdan və günümüzdəki fəaliyyətlərimdən dözə bilmədiyim qədər sıxılıram. Böhran üçün nə vaxt kömək istəyəcəyimi bildiyim müddətdə işim partlamayacağını bilirəm.

Zehni sağlamlığım fiziki sağlamlığım qədər vacibdir

Xüsusilə depresiyamsa, günümü atəş və ya qrip kimi keçirə bilərəm.

Özünüzü döyməyin. Özünüzlə mülayim olun. Lazım gələrsə, özünüzə istirahət günü verməyinizə icazə verin.

Bəzi insanlar səhər adamları deyil - və bu yaxşıdır. Bəlkə, başqalarından daha çox ayağa qalxmaq və hərəkət etmək üçün çox vaxt tələb edən birisən. Bu da yaxşıdır.

Depressiya ilə əlaqəli problemlərin əksəriyyəti mənfi düşüncə dövründən qaynaqlanır. Səhər qalxa bilməyəcəyiniz kimi hiss etmək kömək etmir. Düşünə bilərsən, Mən tənbələm, kifayət qədər yaxşı deyiləm, faydasızam.

Ancaq bunlar həqiqətə uyğun deyil. Başqalarına olduğu kimi özünüzlə də mehriban olun.

Özünüzü döymək dövrünü pozmağa başlasanız, səhər qalxmaq biraz daha asandır.

Jamie Cənubi Kaliforniyadan gələn bir surət redaktorudur. Sözlərə və əqli sağlamlıq şüuruna sevgisi var və həmişə ikisini birləşdirməyin yollarını axtarır. O, eyni zamanda üç P-in həvəskarıdır: bala, yastıq və kartof. Onu tapın İnstagram.