Kalori saymaq 101: Arıqlamaq üçün kaloriləri necə saymaq olar?

MəZmun

• Kalori nədir?
• Niyə kalori sayır
• Neçə kalori yemək lazımdır?
• Kalori saymağa kömək edən ən yaxşı proqramlar
• Porsiyalarınızı necə çəkin və ölçün
• Diyetinizin keyfiyyəti hələ də vacibdir
• Kalori hesablanması ilə uğur qazanmaq üçün 5 daha çox göstəriş
• Kalori saymalısınız?

Arıqlamaq üçün yandırdığınızdan daha az kalori yemək lazımdır.

Nəzəriyyədə bu sadə səslənir.

Bununla birlikdə, qida qəbulunu müasir qida mühitində idarə etmək çətin ola bilər.

Kalori hesablanması bu problemi həll etmək üçün bir yoldur və ümumiyyətlə kilo vermək üçün istifadə olunur.

Bu, kalori sayma, bilmək lazım olan hər şeyi izah etmək üçün ətraflı bir təlimatdır.

Kalori nədir?

Kalori, bir qayda olaraq, qidaların və içkilərin enerji tərkibini ölçmək üçün istifadə olunan bir enerji ölçüsüdür.

Texniki baxımdan, bir pəhriz kalori, 1 kiloqram suyun istiliyini 1 dərəcə Selsiyə qaldırmaq üçün tələb olunan enerji miqdarı olaraq təyin olunur.

Yediyiniz və içdiyiniz kaloriləri nəfəs alma və düşünmə kimi vacib funksiyalar, habelə gəzinti, danışmaq və yemək kimi gündəlik fəaliyyətlər üçün istifadə edirsiniz.

Yediyiniz hər hansı bir artıq kalori yağ kimi saxlanacaq və yandırdığınızdan daha çox yemək zamanla çəki artımına səbəb olacaq.

Aşağı xətt: Bir kalori enerji ölçüsüdür. Elmdə 1 kiloqram suyun istiliyini 1 dərəcə Selsiyə qaldırmaq üçün tələb olunan enerji miqdarı kimi müəyyən edilmişdir.

Niyə kalori sayır

Kalorilərin əhəmiyyətsiz olduğunu və kalorilərin sayılmasının vaxt itkisi olduğunu eşitmək çox yaygındır.

Ancaq çəkinizə gəldikdə, kalori etmək saymaq.

Bu, həddindən artıq bəslənmə tədqiqatları adlanan elmi təcrübələrdə zamanla təkrar sübut olunmuş bir həqiqətdir.

Bu tədqiqatlar insanlardan qəsdən köklənmələrini və sonradan çəkilərinə və sağlamlıqlarına təsirini ölçmələrini xahiş edir.

Bütün həddindən artıq qidalanma araşdırmaları, insanların yandırdıqlarından daha çox kalori yedikdə, kilo aldıqlarını təsbit etdi (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Bu sadə həqiqət o deməkdir ki, kalori saymağınız və istehlakınızı məhdudlaşdırmağınız, kilo verməyinizin qarşısını almaq və ya arıqlamaq üçün təsirli ola bilər.

Bir araşdırmada kalorinin hesablanmasını ehtiva edən kilo vermə proqramlarının (9) olmayanlardan orta hesabla 7 kilo (3.3 kq) daha çox arıqlamasına səbəb olduğu aşkar edilmişdir.

Aşağı xətt: Yandırdığınızdan daha çox kalori yedikdə kilo alırsınız. Kalori saymaq daha az kalori yeyib kilo verməyə kömək edə bilər.

Neçə kalori yemək lazımdır?

Nə qədər kalori ehtiyacınız varsa, cins, yaş, çəki və fəaliyyət səviyyəsi kimi amillərdən asılıdır.

Məsələn, 25 yaşlı kişi idmançının idman etməyən 70 yaşlı qadından daha çox kalori ehtiyacı olacaq.

Arıqlamağa çalışırsınızsa, vücudunuzun yandırılmasından az yeyərək kalorili bir çatışmazlıq yaratmalı olacaqsınız.

Gündə neçə kalori yeməli olduğunuzu müəyyən etmək üçün bu kalkulyatordan istifadə edin (yeni sekmədə açılır).

Bu kalkulyator kaloriya ehtiyacını hesablamaq üçün dəqiq bir üsul olan Mifflin-St Jeor tənliyinə əsaslanır (10, 11).

Aşağı xətt: Lazım olan kalori miqdarı cinsiniz, yaşınız, çəkiniz və fəaliyyət səviyyəniz də daxil olmaqla bir sıra müxtəlif amillərdən asılı olacaq. Gündəlik tələbinizi hazırlamaq üçün yuxarıdakı kalkulyatordan istifadə edin.

Kalori saymağa kömək edən ən yaxşı proqramlar

Texnologiyanın inkişafına görə, bu günlərdə kalori saymağı tətbiq etmək nisbətən çətin ola bilər.

Çox sayda tətbiqetmədə və veb saytlarda yediyiniz qidaya girişin tez və asan yollarını təmin etməklə prosesi asanlaşdırmaq mümkündür.

Yalnız qida qəbulunu nizamsız bir şəkildə izləsəniz də, araşdırmalar göstərir ki, bu cür insanlar daha çox kilo verməyə meyllidirlər. Kilo itkisini daha yaxşı saxlayırlar (12, 13).

Ən populyar pulsuz kalorili hesablama tətbiqetmələrinin / veb saytlarının siyahısı:

• Fitness Pal.
• Itir!
• FatSecret.
• Cron-o-metr.
• SparkPeople.

Daha ətraflı məlumat üçün oxuyun: Ən yaxşı 5 kalorili sayğac veb saytları və tətbiqləri.

Aşağı xətt: Yeməklərinizi qeyd etmək və yemək alışını izləmək üçün bir tətbiq və ya onlayn vasitə istifadə edərək kalori saymağın çox asandır.

Porsiyalarınızı necə çəkin və ölçün

Hissə ölçüləri artdı və bəzi restoranlarda tək yemək bir insanın oturmağına lazım olanı ikiqat və ya üç qat təmin edə bilər.

"Porsiya təhrifi", qidaların böyük porsiyasını norma kimi qəbul etdiyiniz müddətdir. Arıqlamağa səbəb ola bilər və arıqlamağa mane ola bilər (14, 15, 16).

Ümumiyyətlə, insanlar nə qədər yediklərini təxmin etməkdə o qədər də yaxşı deyillər (17, 18, 19, 20).

Kalori sayma sizə həddindən artıq istehlak etdiyinizi daha yaxşı başa düşməklə həddindən artıq yeməklə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Ancaq bunun işləməsi üçün qida hissələrini düzgün qeyd etməlisiniz. Parça ölçülərini ölçməyin bir neçə ümumi yolu:

• Tərəzi: Nə qədər yediyinizi müəyyənləşdirməyin ən doğru yolu, yeməyinizi ölçməkdir. Ancaq bu vaxt aparan ola bilər və həmişə praktik deyil.
• Ölçü stəkanları: Standart həcm tədbirləri miqyasdan biraz daha sürətli və istifadəsi asandır, lakin bəzən vaxt aparan və yöndəmsiz ola bilər.
• Müqayisələr: Ümumi əşyaları müqayisə etmək tez və asandır, xüsusən də evdən uzaqda olsanız. Bununla yanaşı, daha az dəqiqdir.

Pis hissələrinizi qiymətləndirməyə kömək edə biləcək ev əşyaları ilə müqayisədə bəzi ümumi xidmət ölçüləri:

• Düyü və ya makarondan 1 xidmət (1/2 fincan): kompüter siçanı və ya yuvarlaq bir ovuc.
• 1 xidmət ət (3 oz): kart göyərti.
• 1 balığa xidmət (3 oz): bir çek dəftəri.
• 1 pendir xidmət (1.5 oz): bir pomada və ya baş barmağınızın ölçüsü.
• Təzə meyvədən 1 xidmət (1/2 fincan): bir tennis topu.
• 1 xidmət yaşıl yarpaqlı tərəvəz (1 stəkan): bir beysbol.
• Tərəvəzdən 1 xidmət (1/2 fincan): kompüter siçanı.
• 1 çay qaşığı zeytun yağı: 1 barmaq ucu.
• 2 xörək qaşığı fıstıq yağı: bir stolüstü tennis topu.

Porsiyalarını çəkib ölçsəniz də, kalorili hesablama dəqiq bir elm deyil.

Bununla birlikdə, ölçmələrinizlə mütləq diqqət mərkəzində olmaq lazım deyil. İstifadənizi mümkün qədər dəqiq qeyd etməyinizə əmin olun.

Pizza, dondurma və yağ kimi yağ və / və ya şəkər çox olan əşyaları qeyd etmək üçün ən diqqətli olmalısınız. Bu qidaların altına yazılmamaq, qeyd olunan və həqiqi suqəbuledici arasında böyük fərqə səbəb ola bilər.

Qiymətləndirmələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün əvvəlcə bir hissənin nə olduğu barədə daha yaxşı bir fikir vermək üçün tərəzi istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu, istifadə etməyi dayandırdıqdan sonra da daha dəqiq olmağınıza kömək etməlidir (21).

Aşağı xətt: Nə qədər yediyinizi müəyyən etmək üçün tərəzi, stəkan və ölçü və ya hissə ölçüsü istifadə edə bilərsiniz. Tərəzi ən dəqiqdir.

Diyetinizin keyfiyyəti hələ də vacibdir

Kalori nə qədər yediyinizi izləmək üçün faydalıdır, lakin bu barədə sizə çox məlumat vermirlər keyfiyyət diyetinizdən (22).

Yeməklərə və insan bədəninə gəldikdə, bir kalori mütləq bir kalori deyil.

Məsələn, 100 kalori brokkoli, sağlamlığınıza 100 kalori fransız kartofundan fərqli olaraq təsir edəcəkdir.

Bu çox vacibdir, çünki ümumi pəhriz və yediyiniz yemək növləri sağlamlığınıza təsir göstərir (23, 24, 25).

Bundan əlavə, müxtəlif qidaların aclığa, iştahsız hormonlara və yandırdığınız kalorilərin miqdarına təsiri əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.

Diyetinizi ən az işlənmiş bitkilərdən və ya heyvanlardan alınan yüksək keyfiyyətli qidalara əsaslamaq yaxşıdır.

Yüksək keyfiyyətli qidalar yalnız sağlamlıq üçün fayda vermir, həm də uzun müddətdə daha az kalori istehlak etməyi asanlaşdırır.

Aşağı xətt: Diyetinizi minimum emal olunan qidalara əsaslamaq uzun müddətli sağlamlıq və kilo vermək üçün faydalıdır.

Kalori hesablanması ilə uğur qazanmaq üçün 5 daha çox göstəriş

Kalori saymaq üçün daha 5 ipucu:

• Hazır olun: Başlamazdan əvvəl, bir kalori hesablama tətbiqetməsini və ya onlayn vasitəni əldə edin, hissələri necə ölçəcəyinizə və ya qiymətləndirdiyinizə və yemək planı hazırlamağınıza qərar verin.
• Qida etiketlərini oxuyun: Qida etiketlərində kalorinin hesablanması üçün çoxlu faydalı məlumatlar var. Paketdə tövsiyə olunan hissə ölçüsünü yoxladığınızdan əmin olun.
• Cazibədarlığı aradan qaldırın: Evinizdəki lazımsız qidalardan qurtulun. Bu daha sağlam qəlyanaltılar seçməyə kömək edəcək və hədəflərinizə vurmağı asanlaşdıracaq.
• Yavaş, davamlı arıqlamaq məqsədi: Kalori çox aşağı salmayın. Daha sürətli arıqlamağınıza baxmayaraq, özünüzü pis hiss edə və planınıza uyğunlaşma ehtimalı az ola bilər.
• Məşqinizə yanacaq verin: Ən uğurlu kilo vermə proqramlarına həm diyet, həm də məşq daxildir. Məşq etmək üçün hələ də enerjiyə sahib olmaq üçün kifayət qədər yeməkdən əmin olun.

Aşağı xətt: Yavaş və davamlı kilo verməyi hədəfləyin və bir planınız olduğundan əmin olun. Qida etiketlərini oxumaq və evdə az miqdarda qida saxlamaq da uğur üçün kömək edə bilər.

Kalori saymalısınız?

"İçindəki kalorilər, kalorilər" əlbəttə ki, optimal sağlamlıq üçün vacib olan tək şey deyil.

Ancaq kilo verməyə gəldikdə, kalori sayılır.

Hər kəsə uyğun gəlməsə də, kalori saymağın kilo verməkdən və arıqlamağın təsirli bir üsul olduğunu tapa bilərsiniz.