Bir kilo bədən yağında neçə kalori var?

MəZmun

• Bədən Yağı nədir?
• Bir kilo bədən yağında 3500 kalori var?
• 500 kalorili defisit mifidir
• Çəki zərərini proqnozlaşdırmaq üçün daha yaxşı vasitələr
• Çəki zərər yalnız yağ itkisi deyil
• Ev mesajını aparın

Kalori qidadakı enerjidir.

Yuxudan tutmuş marafona qədər hər etdiyiniz hər şeyi yanacaq.

Kalori karbohidrogen, yağ və zülaldan qaynaqlana bilər.

Bədəniniz onları dərhal işləmək üçün istifadə edə bilər və ya sonradan istifadə üçün saxlaya bilər.

Bəzi kalorilər glikogen (karbohidrogen) olaraq saxlanıla bilər, lakin əksəriyyəti bədən yağları kimi saxlanılır.

Bu yazı bir kilo bədən yağında neçə kalori olduğunu izah edir.

Ayrıca 500 kalorili defisit mifini müzakirə edir və həqiqi kilo itkisini proqnozlaşdırmaq üçün bəzi vasitələr təqdim edir.

Bədən Yağı nədir?

Bədən yağının nə demək istədiyimizi müəyyənləşdirmək üçün bir an tutaq.

Başlayanlar üçün bədən yağları yalnız təmiz yağ deyil.

Saf yağ çox yüksək enerji tərkibinə malikdir və ya hər qram üçün 9 kalori. Bu, hər funt təmiz yağ üçün 4.100 kalori təşkil edir.

Bununla birlikdə bədən yağları yalnız təmiz yağ deyil. Bədən yağı adiposit adlanan yağ hüceyrələrindən ibarətdir ki, bunlarda yağdan əlavə bəzi maye və zülallar da vardır.

Buna görə bədən yağının kalorili miqdarı təmiz yağın kalorili məzmunundan bir qədər az olacaq (1, 2).

Aşağı xətt: Bədən yağı maye və zülal ilə qarışdırılır. Buna görə də tərkibi və kalori miqdarı təmiz yağla eyni deyil.

Bir kilo bədən yağında 3500 kalori var?

1958-ci ildə Max Wishnofsky adlı bir alim itirilmiş və ya qazanılmış bir kilo bədən çəkisinin kalori ekvivalenti 3500 kalori olduğuna dair nəticəyə gəlmişdir.

Rəyini o dövrdə mövcud olan elmi dəlillərə əsaslandırdı. On illər sonra onun nəticəsi mediada və elmi ədəbiyyatda minlərlə dəfə sitat gətirilmişdir (4, 5, 6, 7).

Bir kilo bədən yağının 3500 kalori ehtiva etməsi, ümumiyyətlə ümumi bir məlumatdır. Amma belədir həqiqətən doğru? Tapmağa cəhd edək.

Bu hesablama üçün ümumi qəbul edilmiş dəyərlərdən istifadə edəcəyik. Ancaq bəzi araşdırmalarda cüzi dəyişikliklər var (3).

Ümumiyyətlə, güman edə bilərik:

• Bir funt 454 qrama bərabərdir.
• Saf yağ bir qramda 8,7-9,5 kalori ehtiva edir.
• Bədənin yağ toxuması 87% yağdır.

Bu dəyərlərdən istifadə edərək bir kilo bədən yağının 3,436 ilə 3,752 kalori arasında olduğu qənaətinə gələ bilərik.

Ancaq bu hesablamaların köhnə araşdırmalara əsaslandığını qeyd etmək lazımdır.

Bəzi tədqiqatlar bədən yağ toxumasında yalnız 72% yağ ehtiva etdiyini bildirir. Fərqli bədən yağlarında müxtəlif miqdarda yağ da ola bilər.

Aşağı xətt: Bir kilo bədən yağının təxminən 3,436 ilə 3,752 kalori arasında ola bilər.

500 kalorili defisit mifidir

Hər gün 500 az kalori və ya həftədə 3500 az kalori yeyirsinizsə, hər həftə bir kilo yağ itirəcəyiniz ümumi bir mifdir.

Bu, ildə cəmi 52 funt sterlinqə bərabər olardı.

Ancaq reallıq çox fərqlidir.

500 kalorili defisit mifidir əhəmiyyətli dərəcədə Bir müddət ərzində əldə edilə bilən kilo itkisini çox qiymətləndirir (8, 9, 10).

Bu təxmin qısa müddətdə, kilolu və obez insanlarda orta çəki itkisi üçün kifayət qədər yaxşı görünür. Ancaq uzun müddətdə ayrı düşür və insanları uğursuzluğa və məyusluğa hazırlayır.

Bu mifin izah edə bilmədiyi şey, bədənin tərkibindəki və pəhrizdəki dəyişikliklərə bədənin cavabıdır (8).

Kalori alma azaldıqda, vücudunuz daha az kalori yandıraraq cavab verir. Daha az hərəkət etməyə başlayırsınız və bədən daha səmərəli olur. Eyni iş görür, ancaq əvvəlkindən daha az kalori istifadə edir (11).

Yağ ilə birlikdə əzələ kütləsini də itirə bilərsiniz, bu da daha az kalori yandırır.

Texniki termin "adaptiv termogenez" olmasına baxmayaraq, buna tez-tez aclıq rejimi deyilir (12).

Kilo itkisi xətti bir proses deyil və zamanla adətən yavaşlayır (13).

Aşağı xətt: 500 kalorili kəsirli pəhriz kilo vermək üçün potensialı üstələyir. Bədən tərkibindəki dəyişikliklər və yandırılan kalorilərin azalması nəzərə alınmır.

Çəki zərərini proqnozlaşdırmaq üçün daha yaxşı vasitələr

Hal-hazırda, proqnozlaşdırılan kilo itkisini daha yaxşı, daha real qiymətləndirməyi təmin edə biləcək tətbiqlər və onlayn vasitələr var.

Milli Sağlamlıq İnstitutu tərəfindən hazırlanan Bədən Çəkisi Planlayıcısı həm kilo itkisi, həm də baxım baxımından kalori səviyyəsini təmin edir.

Pəhriz və məşqlərin kilo verməyə necə töhfə verdiyini, həmçinin vücudunuzun azaldılmış kaloriya qəbuluna necə cavab verdiyini nəzərə alır. Bunun arxasında olduqca böyük bir riyazi hesablamalar var (8).

Kilo verməyinizi proqnozlaşdırmaq üçün başqa bir yaxşı vasitə Pennington Biotibbi Tədqiqat Mərkəzi tərəfindən hazırlanan Subyektiv Çəki Dəyişikliyi Predictorudur.

Bu vasitə, pəhriz qəbuluna və məşqə əsaslanaraq kilo itkisini də hesablamağa imkan verir.

Aşağı xətt: 500 kalorili çatışmazlıq qayda kilo verməyinizi proqnozlaşdırmaq üçün real bir yol deyil. Bir müddət arıqlamağı proqnozlaşdırmaq üçün daha yaxşı vasitələr mövcuddur.

Çəki zərər yalnız yağ itkisi deyil

Arıqlamağa çalışarkən, həqiqətən qurtarmaq istədiyiniz şey bədən yağlarıdır - həm dəri altında, həm də orqanların ətrafında.

Təəssüf ki, kilo vermək mütləq bərabərdir yağ itkisi. Arıqlamağın istənməyən yan təsiri əzələ kütləsinin itirilməsidir (14).

Yaxşı xəbər budur ki, əzələ kütləsinin itkisini minimuma endirmək üçün bəzi üsullar var.

Bacararsan:

• Ağırlıq qaldırma: Tədqiqatlar göstərir ki, müqavimət təhsili çəki itirərkən əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını almaqda olduqca köməkçi ola bilər (15, 16, 17).
• Bol protein yeyin: Yüksək protein qəbulu ilə vücudunuz enerji üçün əzələlərinizi parçalamaq ehtimalı azdır (18, 19, 20).

Bu strategiyaların hər ikisi də arıqladığınız zaman yandırılan kalorilərin azalmasının qarşısını almaq üçün faydalıdır.

Aşağı xətt: Ağırlıq qaldırmaq və yüksək protein qəbulu kilo verməyə çalışan insanlar üçün əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bunlar həm də yandırdığınız kalori miqdarının azalmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Ev mesajını aparın

Bir kilo bədən yağının hər yerdə 3,436 ilə 3,752 kalori arasında ola bilər.

Ancaq gündə 500 az kalori (həftədə 3500) yemək bir funt arıqlamağa səbəb olacağı bir mifdir.

Bu qısa müddətdə işləyə bilər, ancaq bədən daha az kalori yandıraraq uyğunlaşacaqdır. Bu səbəblə zamanla kilo vermək yavaşlayır.