Kişilər üçün 7 ən yaxşı sinə məşqləri

MəZmun

• Baxış
• Başlamaq
• 1. Barbell dəzgah pressi
• 2. Pec göyərti
• 3. Bükülmüş irəli kabel krossoveri
• 4. Sinə presi
• 5. meylli dumbbell uçur
• 6. Diblər
• 7. Puşuplar

Baxış

Göğsünüzü müəyyənləşdirən və düzəldən məşqlər, çimərlikdə və ya idman salonunda ən yaxşı görünməyinizə kömək edir. Ayrıca, obyektləri qaldırmaq və ya itələmək kimi bir sıra gündəlik tapşırıqlarınızı yerinə yetirməyə kömək edə bilər. Bütün bunların üstünə, görünüşünüzü və gücünüzü yaxşılaşdırarkən, əhvalınızı da qaldırırsınız.

Sinə işləmək, daha yaxşı "pecs" olaraq bilinən pektoral əzələlərin işlənməsi deməkdir. Peclər sinə içində ən böyük əzələlər olsa da, əslində pektoral əzələləri dəstəkləyən bir neçə kiçik əzələlər var, o cümlədən sinə tərəflərindəki latissimus dorsi əzələləri (və ya “lats”) və çiyinlər ətrafındakı trapezius əzələləri.

Gündəlik hərəkətinizi dəstəkləyərkən gücünüzü və ölçüsünüzü inkişaf etdirmək üçün bəzi yuxarı təlimlərə nəzər salın.

Başlamaq

Bütün sinə əzələlərini işlədiyinizdən əmin olmaq üçün sinə məşqlərinizə bir qarışıq hərəkət daxil edin:

• Düz və ya meylli dəzgah, dumbbells və ya çubuğu və ya oturmuş maşın sinə düyməsini istifadə edərək basın.
• Paralel çubuqlar, mərtəbə və ya dəzgahdan istifadə edərək qaldırın.
• Kabel çubuğu, dumbbells və ya kabel keçidlərindən istifadə edərək çəkin.

Bir başlanğıc sahibisinizsə, məşqlər zamanı düzgün formada yaxşı bir proqram izlədiyinizdən əmin olmaq üçün bir məşqçi ilə görüşün. Yaralanma riskini azaltmaq üçün daha az çəkidən başlamağı düşünün. Çox ağırlaşmadan ağırlığı götürməyi bacarmalısınız. Unutmayın ki, məşq çox asan görünsə, hər zaman çəki ilə gedə bilərsiniz.

Etdiyiniz nümayəndələrin və dəstlərin sayı hədəfinizdən asılıdır:

Ölçüsünü artırmaq üçün yeni və ya aralıq qaldırıcılar üçün 1-12 dəstdən və ya 1-2 maksimumunuzun ən yüksək hissəsində olan bir çəki üçün 3-6 dəstdən 1-12 reps üçün cəhd edin. Daha çox reps ilə 1-2 dəqiqə istirahət edin və daha yüksək çəki üçün 3 dəqiqə qədər, aşağı rep dəstləri.

Gücü artırmaq üçün, yeni və ya ara qaldırıcılar üçün 8-12 reps arasındakı 1-3 dəsti və ya təcrübəli qaldırıcılar üçün 2-6 dəst 1-8 reps üçün, maksimumunuzun təxminən 60-80 faizini təşkil edin. təcrübə. Daha çox reps ilə 1-2 dəqiqə istirahət edin və daha yüksək çəki üçün 3 dəqiqə qədər, aşağı rep dəstləri.

1. Barbell dəzgah pressi

Lazımi avadanlıq: barbell

1. Özünüzü dəzgahın üstündə ayaqlarınızı yerə və arxa düz bir yerə qoyun (çubuğu birbaşa gözlərinizə, başınız, çiyinləriniz və ombasınız dazgahda olmalıdır).
2. Barbellə xurma ilə irəli və baş barmaqlarını çubuğa bükün. Çubuğu başlanğıc vəziyyətinə gətirin, lazım olduqda bir nöqtənin köməyi ilə.
3. Çubuğunuzu dirsəklərinizi və biləklərinizi düz tutaraq çənə və ya yuxarı göğsünüzə yerləşdirin.
4. Çubuğunuzu qoltuq altınızdakı sinə toxunana qədər yavaş-yavaş aşağı salın. Düşündükcə dirsəklərinizi biraz çırpın.
5. Sonra, biləklərinizi və arxaızı düz tutaraq çubuğu yuxarı qaldırın və yuxarı qaldırın.

2. Pec göyərti

Əlavə kilo vermək istəyinə qarşı durun. Bunu etmək yaralanma riskinizi artıra bilər. Bir çiyin zədəsi varsa bu məşq sizin üçün deyil. Budur addımlar:

1. Heç olmasa çiyin genişliyində ayaqlarınızı yerə düz saxlayın.
2. Arxa oturacağınıza möhkəm bir şəkildə çiyin səviyyəsinə çatana qədər qollarınızı qaldırın (dirsəklərinizin bucağı 75 ilə 90 dərəcə arasında olmalıdır). Dirsəklərinizi dəzgahın mərkəzinə maşının qanadlarına qoyun.
3. Düz və yavaş hərəkətlə, qanadları bir-birinə toxunmadan əvvəl dayanın.
4. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə tərs.

3. Bükülmüş irəli kabel krossoveri

Lazımi avadanlıq: yüksək kasnaq maşını

1. Bu məşqə ya ayaqlarınızın arasından kalça eni əkin, ya da gəzdiyiniz kimi digərinin qarşısında başlayın.
2. Kasnak tutacaqlarını qollarınızla düz və içə baxın, əlləriniz çiyinlərinizdən və dirsəkləriniz bir az əyilmiş olduğundan əmin olun.
3. Əllərinizi bir yerə toplayıb qollarınızı uzadaraq hərəkətlərinizi yavaş və idarə edin. Daha geniş bir qövs və daha çox müqavimət göstərmək üçün bir əlinizi digərinə keçmək üçün əvvəlcə silahlarınızı bir-birinizə çəkin.
4. Nəzarətlə qollarınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətə gətirin. Qollarınızın çiyinlərdən keçməsinə imkan verməyin.

4. Sinə presi

1. Sinə mətbuat tezgahını elə düzəldin ki, dizləri az əyilmiş, ayaqları yerə oturulsun.
2. Tutacaqları tutun və qollarınız düz çıxana qədər onları itələyərkən nəfəs alın. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın.
3. Nəfəs aldıqda, çəkiləri aşağı salmadan, yavaş-yavaş və nəzarətlə özünüzə tərəf çəkin.

5. meylli dumbbell uçur

Lazımi avadanlıq: dumbbells dəsti

1. Hər bir əlinizdə bir dumbbell götürün və bir dəzgahda, ayaqları yerə möhkəm oturun.
2. Çiyinlərinizi, kürəyinizi, başınızı və kalçalarınızı dəzgahın üstünə vurun. Dumbbellləri göğsünüzə və qoltuqlarınıza ovuclarınızı içəriyə doğru yerləşdirin. Biləklərinizi düz saxlayın.
3. Nəfəs alın, boşluğunuzu çəkin və dumbbellləri yavaş-yavaş göğsünüzün yuxarısına basın. Qollarınız ayrıca çiyin genişliyində olmalıdır. Dirsəklərinizi düz tutun, ancaq kilidlənməyin.
4. Dumbbellləri yavaş-yavaş geniş bir qövsdə göğsünüzə qədər düzəldin. Dumbbellləri paralel saxlayın.
5. Dumbbellləri eyni incə qövsdə tavana doğru "uçmaq".

6. Diblər

1. Paralel daldırma çubuqlarını möhkəm tutun və bədəninizi qaldırın.
2. Dirsəklərinizi düz, başınızı gövdəyə, biləklərinizi ön qollarınıza uyğun saxlayın.
3. Vücudunuzun alt hissəsini sabitləşdirmək üçün bir ayağını digərinin üstünə gətirin və boşluğunuzu çəkin.
4. Bədəninizi aşağı salmaq üçün dirsəklərinizi bükün və bükün. Dirsəklərinizi yanlarınıza yaxın tutun. Ayaqları əyilmə və yellənməməsi üçün birbaşa bədəninizin altında olmalıdır.
5. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bir açıda və yuxarı qollarınız döşəməyə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Biləklərinizi düz saxlayın.
6. Dayandırın və sonra dirsəklərinizi düzəldin, əllərinizlə barmaqlıqlar içərisinə itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bədəninizi şaquli və biləklərinizi düz saxlayın.

Qeyd: Bunu asanlıqla etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, idman salonunuzda köməkçi damcıları işlədən bir maşının olub olmadığını yoxlayın.

7. Puşuplar

Evdə avadanlıq yoxdur və idman salonuna getmək üçün vaxt yoxdur? Problem deyil. Adi təkan 61 faiz sinə əzələlərinin aktivləşməsini təmin edir. Dəzgah mətbuatından əhəmiyyətli dərəcədə azdır, lakin təkan düymələri rahatlıq verir və əzələ inkişaf etdirmək üçün üç qat üstünlük verir: sinə, qol və çiyinlərinizi gücləndirir.

Formanıza diqqət yetirərək pushuplardan ən çox faydalanın.

1. Qarınlarınızı sıxın, kürəyinizi düz, boynunuzu belinizlə uyğunlaşdırın və dirsəklərinizi yanlarınıza yaxın saxlayın.
2. Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altından yavaş-yavaş və nəzarətlə aşağı salın.
3. Nəhayət, yuxarı basın.

Lazım olan yeganə avadanlıq, yeni tonlanmış göğsünüzü heyran edə biləcəyiniz güzgüdür!