Məşhur Təlimçidən soruşun: Yüksək Nümayəndələr və Yüngül Çəkilər Aşağı Nümayəndələr və Ağır Çəkilər?

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

S: Yüngül çəki ilə daha çox və ya ağır çəki ilə daha az təkrar etməliyəmmi? Xahiş edirəm bu mübahisəni birdəfəlik həll edin!

A: Cavab hər ikisidir! Məşhur inancın əksinə olaraq, məşq rutininizə bəzi yüksək intensivlikli məşqləri (aşağı təkrarlar, daha ağır çəkilər) daxil etmək yox sizi "həcmli" etmək. Mənasız görünə bilər, amma ağır çəkiləri qaldırmaq əslində arıq bir bədən əldə etməyinizə kömək edə bilər.

Əlbəttə ki, istisnalar var, lakin qadınların əksəriyyəti hər məşq üçün daha yüngül çəkilərlə (maksimum imkanlarının 50-60 faizi) və daha yüksək təkrarlarla (dəst başına 15-20+ təkrar) məşq etməyə meyllidirlər. Bu yanaşma mütləq səhv deyil və mən bunu vaxtaşırı qadın müştərilərimin proqramlarına daxil edirəm, lakin mənfi tərəfi odur ki, o, yalnız əzələlərin dözümlülük qabiliyyətlərini (1-ci tip və ya yavaş-yavaş seğirən əzələ lifləri) inkişaf etdirir və 2-ci və ya sürətli liflərə məhəl qoymur. -yeni əzələ toxuması qurmaq, güc və güc inkişaf etdirmək üçün vacib olan əzələ liflərini bağlayın.

Düşündüyünüzü bilirəm: Məqsədiniz arıqlamaq və/və ya arıq bədən əldə etmək olarkən niyə əzələ toxuması əlavə etmək istərdiniz? Cavab sadədir: Əzələ qurmaq (və ya ən azı mövcud əzələnizi saxlamaq) sizin üçün vacibdir maddələr mübadiləsi, əslində bədəninizə enerji vermək üçün hüceyrələrinizdə baş verən bütün kimyəvi reaksiyalar üçün termindir. Əzələ toxuması yağdan daha metabolik cəhətdən daha aktivdir. Başqa sözlə, əzələ, hətta kompüterin qarşısında oturduğunuz zaman da özünü saxlamaq üçün yanacaq kimi kalori tələb edir. Üstəlik, bir kilo yağsız əzələ toxuması bədən daxilində bir kilo yağ toxumasından əhəmiyyətli dərəcədə az yer tutur. Beləliklə, bədən yağını azaltmaq və arıq əzələ kütləsini əlavə etmək, özünüzü daha sıx, daha arıq bir versiyaya nail olmağa kömək edəcək ən yaxşı birləşmədir.

Hər iki dünyanın ən yaxşısını əldə etmək üçün necə məşq etməlisiniz? soruşmağınıza şadam. Dinamik bir istiləşməni tamamladıqdan sonra (əla bir nümunə üçün bura vurun), squats, deadlifts və ya chinups kimi bir və ya iki çoxlu birgə məşqlər edərək güc məşqlərinizə başlayın. Hər dəstə 6-8 təkrar üçün daha ağır müqavimətlə (maksimum qabiliyyətinizin 80-85 faizi) 3 dəsti yerinə yetirin. Bu strategiya, əzələlərin çox böyüməsi potensialını (onsuz da kiçik) minimuma endirərkən, bu əhəmiyyətli tip 2 əzələ liflərini hədəf almağa imkan verəcəkdir.

Növbəti səhifədə, bu yanaşmadan istifadə edərək ümumi bədən məşqinin necə görünə biləcəyinə dair bir nümunə tapa bilərsiniz.

Maksimum nəticə əldə etmək üçün ümumi bədən məşqləri

Lazım olacaq: Kabel aparatı, dumbbells, İsveçrə topu

Bu necə işləyir: Bu məşqi həftədə üç dəfə ardıcıl olmayan günlərdə üç həftə ərzində edin. Birinci həftə ərzində B və C mini dövrələrində birinci və ikinci məşqlər arasında 30 saniyə istirahət edin. Bu istirahət müddətini ikinci həftə ərzində 20 saniyəyə, sonra üçüncü həftə üçün 10 saniyəyə endirin. İstirahət müddətlərini düzəltməklə bədəninizi tədricən eyni miqdarda işi daha az vaxtda etməyə məcbur edirsiniz. Bu strategiya məşqin metabolik tələblərini (kalori xərclərini) artıracaq. Əylənin!

A1) Deadlift

Setlər: 3

Təkrarlar: 6-8

İstirahət müddəti: 75 saniyə

B1) Tərs Ağciyərlər

Dəstlər: 3

Təkrar: 10-12/yan

İstirahət müddəti: 30 saniyə

B2) Pushuplar

Dəstlər: 3

Nümayəndələr: Düzgün forma ilə mümkün qədər çox

İstirahət müddəti: 30 saniyə

B3) Daimi Kabel Üzü çəkir

Setlər: 3

Təkrarlar: 12-15

İstirahət müddəti: 60 saniyə

C1) Dumbbells ilə Rumıniya Deadlifts

Dəstlər: 3

Təkrarlar: 10-12

İstirahət müddəti: 30 saniyə

C2) Dumbbell Çiyin Presi

Setlər: 3

Təkrar: 12-15

İstirahət müddəti: 60 saniyə

C3) İsveçrə topunun yayılması

Dəstlər: 3

Təkrarlar: 12-15

İstirahət müddəti: 60 saniyə

Şəxsi məşqçi və güc məşqçisi Joe Dowdell, dünyanın ən çox axtarılan fitness mütəxəssislərindən biridir. Onun həvəsləndirici tədris üslubu və unikal təcrübəsi televiziya və kino ulduzları, musiqiçilər, peşəkar idmançılar, CEO-lar və dünyanın hər yerindən top moda modellərindən ibarət müştərilərin çevrilməsinə kömək etmişdir. Daha çox məlumat üçün JoeDowdell.com saytına baxın.

Hər zaman mütəxəssis fitness məsləhətləri almaq üçün Twitter -də @joedowdellnyc izləyin və ya Facebook səhifəsinin pərəstişkarı olun.

Üçün nəzərdən keçirin