Ketoza girmək üçün 7 tövsiyə

MəZmun

• 1. Karbohidrat istehlakınızı minimuma endirin
• 2. Hindistancevizi yağı rasionunuza daxil edin
• 3. Fiziki Aktivliyinizi artırın
• 4. Sağlam yağ qəbulunuzu artırın
• 5. Qısa və ya yağlı bir oruc tutun
• 6. Yeterli protein qəbulunu qoruyun
• 7. Keton səviyyələrini sınayın və pəhrizinizi lazımlı şəkildə tənzimləyin

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Bu səhifədəki bir keçid vasitəsilə bir şey satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Bu necə işləyir.

Ketoz, bir sıra sağlamlıq faydaları verən normal bir metabolik prosesdir.

Ketoz zamanı vücudunuz yağları ketonlar kimi tanınan birləşmələrə çevirir və bunları əsas enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə başlayır.

Tədqiqatlar, ketozu təşviq edən diyetaların, iştahı boğan təsirləri (,) səbəbiylə kilo itkisi üçün olduqca faydalı olduğunu tapdı.

İnkişaf etməkdə olan araşdırmalar, ketozun digər şərtlər arasında tip 2 diabet və nevroloji xəstəliklər üçün də faydalı ola biləcəyini göstərir (,).

Deyilənə görə, ketoz vəziyyətinə çatmaq bir az iş və planlaşdırma tələb edə bilər. Yalnız karbohidratları kəsmək qədər sadə deyil.

Ketoza yoluxmaq üçün 7 təsirli məsləhət.

1. Karbohidrat istehlakınızı minimuma endirin

Çox az karbohidratlı pəhriz yemək ketozun əldə edilməsində ən vacib amildir.

Normalda hüceyrələriniz əsas yanacaq mənbəyi kimi qlükoza və ya şəkərdən istifadə edirlər. Bununla birlikdə, hüceyrələrinizin əksəriyyəti digər yanacaq mənbələrindən də istifadə edə bilər. Buraya yağ turşuları ilə yanaşı keton gövdəsi olaraq da bilinən ketonlar daxildir.

Bədəniniz qaraciyərinizdəki qlükozanı və əzələlərinizi glikogen şəklində saxlayır.

Karbohidrat qəbulu çox az olduqda, glikogen ehtiyatları azalır və insulin hormonunun səviyyəsi azalır. Bu, yağ turşularının bədəninizdəki yağ mağazalarından sərbəst buraxılmasına imkan verir.

Qaraciyəriniz bu yağ turşularının bir hissəsini keton cəsədləri aseton, asetoasetat və beta-hidroksibutirata çevirir. Bu ketonlar beynin hissələri ilə yanacaq olaraq istifadə edilə bilər (,).

Ketoza səbəb olmaq üçün lazım olan karbohidrat məhdudlaşdırması səviyyəsi bir qədər fərdiləşdirilmişdir. Bəzi insanlar gündə 20 qram xalis karbohidratı (ümumi karbohidrat mənfi lif) məhdudlaşdırmalı, digərləri isə bu miqdarın iki qatından çoxunu yeyərkən ketoz əldə edə bilərlər.

Bu səbəbdən Atkins pəhrizində karbohidratın ketozun əldə edildiyinə zəmanət vermək üçün iki həftə ərzində gündə 20 və ya daha az qramla məhdudlaşdırılacağı ifadə edilir.

Bu nöqtədən sonra az miqdarda karbohidratlar ketozun qorunması şərtilə pəhrizinizə çox tədricən əlavə edilə bilər.

Bir həftəlik bir araşdırmada, tip 2 diabetli, gündəlik karbohidrat qəbulunu 21 və ya daha az qrama qədər məhdudlaşdıran kilolu insanlar gündəlik sidik keton ifraz səviyyələrini başlanğıc səviyyələrindən 27 qat daha yüksək yaşadılar ().

Başqa bir işdə, tip 2 diabetli yetkinlərə, qan keton səviyyələrini hədəf 0.5-3.0 mmol / L səviyyəsində saxlamağa imkan verən qram sayından asılı olaraq gündə 20-50 qram həzm edilə bilən karbohidrat qəbul edildi ().

Bu karbohidrat və keton aralıkları, kilo itkisini təşviq etmək, qan şəkəri səviyyələrini idarə etmək və ya ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltmaq üçün ketoza düşmək istəyən insanlar üçün tövsiyə olunur.

Əksinə, epilepsiya və ya eksperimental xərçəng müalicəsi üçün istifadə olunan terapevtik ketogenik diyetlər, keton səviyyələrini daha da artırmaq üçün karbohidratları kalorilərin% 5-dən azına və ya gündə 15 qramdan az məhdudlaşdırır.

Bununla birlikdə, pəhrizi terapevtik məqsədlər üçün istifadə edən hər kəs bunu yalnız bir mütəxəssisin nəzarəti altında etməlidir.

Gündəlik 20-50 xalis qram ilə karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq qan şəkərini və insulin səviyyəsini azaldır və qaraciyərinizin ketonlara çevirdiyi yağ turşularının sərbəst buraxılmasına səbəb olur.

2. Hindistancevizi yağı rasionunuza daxil edin

Hindistancevizi yağı yemək ketoza yoluxmağınıza kömək edə bilər.

Orta zəncirli trigliseridlər (MCTs) adlanan yağları ehtiva edir.

Əksər yağlardan fərqli olaraq, MCTs sürətlə əmilir və birbaşa qaraciyərə aparılır, burada dərhal enerji üçün istifadə edilə bilər və ya ketonlara çevrilir.

Əslində hindistan cevizi yağı istehlakının Alzheimer xəstəliyi və digər sinir sistemi xəstəlikləri olan insanlarda keton səviyyəsini artırmağın ən yaxşı yollarından biri ola biləcəyi təklif olunur ().

Hindistancevizi yağı dörd növ MCT-yə sahib olmasına baxmayaraq, yağının% 50-si laurik turşusu olaraq bilinən növdən gəlir.

Bəzi araşdırmalar, laurik turşunun daha yüksək nisbətində olan yağ mənbələrinin daha davamlı bir ketoz səviyyəsinə səbəb ola biləcəyini göstərir. Bunun səbəbi, digər MCT-lərə nisbətən daha tədricən metabolizə edilməsidir (,).

MCT-lər, klassik ketogenik pəhriz qədər karbohidratları məhdudlaşdırmadan epileptik uşaqlarda ketozu induksiya etmək üçün istifadə edilmişdir.

Əslində, bir neçə araşdırma, karbohidratlardan 20% kalori ehtiva edən yüksək bir MCT pəhrizinin, karbohidrogenlərin (,,) kalorilərinin 5% -dən azını təmin edən klassik ketogenik pəhrizə bənzər təsirlər yaratdığını tapdı.

Pəhrizinizə hindistan cevizi yağı əlavə edərkən mədə krampları və ya ishal kimi həzm yan təsirlərini minimuma endirmək üçün yavaş-yavaş etmək yaxşıdır.

Gündə bir çay qaşığı ilə başlayın və bir həftə ərzində gündəlik iki-üç xörək qaşığı qədər işləyin. Hindistancevizi yağını yerli baqqal mağazanızda tapa bilərsiniz və ya onlayn satın ala bilərsiniz.

3. Fiziki Aktivliyinizi artırın

Getdikcə artan bir sıra işlər, dözümlülük idmanı (,,,) daxil olmaqla bəzi atletik performans növləri üçün faydalı ola biləcəyini tapdı.

Bundan əlavə, daha aktiv olmaq ketoz xəstəliyinə tutulmanıza kömək edə bilər.

İdman edərkən bədəninizi glikogen mağazalarından tükəndirirsiniz. Normalda bunlar qlükozaya ayrılan və daha sonra glikogenə çevrilən karbohidratlar yeyəndə yenilənir.

Bununla birlikdə, karbohidrat qəbulu minimuma endirilərsə, glikogen ehtiyatları az qalır. Buna cavab olaraq qaraciyəriniz əzələləriniz üçün alternativ yanacaq mənbəyi kimi istifadə edilə bilən keton istehsalını artırır.

Bir araşdırma aşağı qan keton konsentrasiyalarında idmanın ketonların istehsal sürətini artırdığını tapdı. Bununla birlikdə, qan ketonları onsuz da yüksəldildikdə, idmanla qalxmaz və qısa bir müddətə geriləyə bilər ().

Bundan əlavə, oruclu bir vəziyyətdə işləmək, keton səviyyələrini artırdığını göstərdi (,).

Kiçik bir araşdırmada doqquz yaşlı qadın yeməkdən əvvəl və ya sonra idman etdi. Yeməkdən əvvəl idman etdikləri zaman qan keton səviyyələri yeməkdən sonra idman etdiklərindən 137-314% daha yüksək idi ().

Unutmayın ki, idman keton istehsalını artırsa da, vücudunuzun keton və yağ turşularını əsas yanacaq kimi istifadə etməyə uyğunlaşması bir ilə dörd həftə çəkə bilər. Bu müddət ərzində fiziki performans müvəqqəti olaraq azaldıla bilər ().

Fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq, karbohidrat məhdudlaşdırması zamanı keton səviyyəsini artıra bilər. Bu təsir oruclu vəziyyətdə işləməklə artırıla bilər.

4. Sağlam yağ qəbulunuzu artırın

Bol miqdarda sağlam yağ istehlak etmək keton səviyyənizi artıra bilər və ketoza çatmağınıza kömək edə bilər.

Həqiqətən, çox az karbohidratlı bir ketogenik pəhriz yalnız karbohidratları minimuma endirmir, eyni zamanda çox yağlıdır.

Kilo itkisi, metabolik sağlamlıq və idman performansı üçün ketogenik pəhrizlər ümumiyyətlə yağdan alınan kalorilərin 60-80% -ni təmin edir.

Epilepsiya üçün istifadə olunan klassik ketogenik pəhriz, yağda daha yüksəkdir və yağdan alınan kalorilərin adətən% 85-90-ıdır.

Bununla birlikdə, olduqca yüksək yağ qəbulu mütləq daha yüksək keton səviyyəsinə çevrilmir.

11 sağlam insandan ibarət üç həftəlik bir araşdırma, orucun fərqli miqdarda yağ alma ilə nəfəs keton səviyyələrinə təsirlərini müqayisə etdi.

Ümumiyyətlə, keton səviyyələrinin yağdan kalorinin% 79 və ya 90% -ni istehlak edən insanlarda oxşar olduğu aşkar edilmişdir ().

Bundan əlavə, yağ ketogenik bir pəhrizin bu qədər böyük bir hissəsini təşkil etdiyi üçün yüksək keyfiyyətli mənbələr seçmək vacibdir.

Yaxşı yağlara zeytun yağı, avokado yağı, hindistan cevizi yağı, kərə yağı, donuz yağı və yağı daxildir. Bundan əlavə, tərkibində çox az miqdarda karbohidrat olan bir çox sağlam, yağlı qidalar var.

Bununla birlikdə, hədəfiniz kilo verməkdirsə, cəmi çox kalori istehlak etməməyinizə əmin olmaq vacibdir, çünki bu kilo itkinizin dayanmasına səbəb ola bilər.

Yağdan ən azı 60% kalori istehlak etmək, keton səviyyənizi artırmağa kömək edəcəkdir. Həm bitki, həm də heyvan mənbələrindən müxtəlif sağlam yağlar seçin.

5. Qısa və ya yağlı bir oruc tutun

Ketoza yoluxmağın bir başqa yolu da bir neçə saat yemədən getməkdir.

Əslində, bir çox insan axşam yeməyi ilə səhər yeməyi arasında yüngül ketoz xəstəliyinə tutulur.

Epilepsiya olan uşaqlar bəzən ketogenik bir pəhriz başlamazdan əvvəl 24-48 saat oruc tuturlar. Bu, tutmaların daha tez azalması üçün ketoza tez düşmək üçün edilir (,).

Müntəzəm qısamüddətli orucları əhatə edən pəhrizli bir yanaşma olan aralıq oruc da ketozu əmələ gətirə bilər (,).

Üstəlik, "yağlı oruc" orucun təsirlərini təqlid edən başqa bir keton artırıcı yanaşmadır.

Gündə təxminən 1000 kalori istehlak etməyi nəzərdə tutur ki, bunun da 85-90% -i yağdır. Aşağı kalorili və çox yüksək yağ qəbulunun bu birləşməsi tez bir zamanda ketoza nail olmağınıza kömək edə bilər.

1965-ci ildə aparılan bir araşdırma, bir piyi sürətli izləyən kilolu xəstələrdə əhəmiyyətli dərəcədə yağ itkisi olduğunu bildirdi. Bununla birlikdə, digər tədqiqatçılar bu nəticələrin çox şişirdildiyini göstərdilər ().

Yağ orucunun zülal və kalori miqdarı çox az olduğundan əzələ kütləsinin həddindən artıq itirilməsinin qarşısını almaq üçün maksimum üç-beş gün təqib edilməlidir. Bir neçə gündən çox müddətə riayət etmək də çətin ola bilər.

Ketoz xəstəliyinə tutulmaq üçün sürətli bir yağ etmək üçün bəzi tövsiyələr və fikirlər.

Oruc, aralıq oruc və “köklü bir oruc” hamısı nisbətən tez ketoz xəstəliyinə tutulmanıza kömək edə bilər.

6. Yeterli protein qəbulunu qoruyun

Ketoza nail olmaq üçün kifayət qədər, lakin həddindən artıq olmayan bir protein qəbulu lazımdır.

Epilepsiya xəstələrində istifadə olunan klassik ketogenik pəhriz keton səviyyəsini maksimuma çatdırmaq üçün həm karbohidratlarda, həm də zülalda məhduddur.

Eyni pəhriz xərçəng xəstələri üçün də faydalı ola bilər, çünki şiş böyüməsini məhdudlaşdıra bilər (,).

Lakin, əksər insanlar üçün keton istehsalını artırmaq üçün zülaldan məhrum olmaq sağlam bir praktika deyil.

Birincisi, qaraciyəri qlükoneogenez üçün istifadə edilə bilən amin turşuları ilə təmin etmək üçün kifayət qədər protein istehlak etmək vacibdir, bu da "yeni qlükoza hazırlamaq" mənasını verir.

Bu müddətdə qaraciyəriniz qırmızı qan hüceyrələri və böyrək və beyin hissələri kimi yanacaq kimi keton istifadə edə bilməyən bədəninizdəki az sayda hüceyrə və orqan üçün qlükoza təmin edir.

İkincisi, protein qəbulu karbohidrat az olduqda, xüsusilə kilo vermə zamanı əzələ kütləsini qorumaq üçün kifayət qədər yüksək olmalıdır.

Kilo vermək adətən həm əzələlərin, həm də yağların itirilməsinə səbəb olsa da, çox az karbohidratlı bir ketogenik pəhrizdə kifayət qədər miqdarda protein istehlak etmək əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edə bilər (,).

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, əzələ kütləsinin və fiziki performansın qorunması zülal qəbulu kilo başına 0.55-0.77 qram (kiloqram başına 1.2-1.7 qram) arıq olduqda maksimum dərəcədə artır ().

Kilo itkisi tədqiqatlarında, bu aralığa daxil olan protein qəbul edən çox az karbohidratlı pəhrizlərin ketozu (,,,) əmələ gətirdiyini və qorumasını tapdı.

17 obez kişi üzərində aparılan bir araşdırmada, dörd həftə ərzində zülaldan 30% kalori təmin edən ketogenik bir pəhriz izləmək, ortalama olaraq 1.52 mmol / L qan keton səviyyəsinə gətirib çıxardı. Bu, 0.5-3.0 mmol / L qidalanma ketozu aralığındadır ().

Ketogenik bir pəhrizdə zülal ehtiyacınızı hesablamaq üçün ideal bədən çəkinizi funt ilə 0,55 - 0,77 (kiloqramda 1,2 - 1,7) ilə vurun. Məsələn, ideal bədən çəkiniz 130 kilodursa (59 kq), protein qəbulunuz 71-100 qram olmalıdır.

Çox az protein istehlak etmək əzələ kütləsi itkisinə səbəb ola bilər, həddindən artıq protein qəbulu keton istehsalını boğa bilər.

7. Keton səviyyələrini sınayın və pəhrizinizi lazımlı şəkildə tənzimləyin

Bəslənmədə bir çox şey kimi, ketoz vəziyyətinə çatmaq və onu qorumaq olduqca fərdiləşdirilmişdir.

Buna görə hədəflərinizə çatdığınızdan əmin olmaq üçün keton səviyyənizi test etmək faydalı ola bilər.

Üç növ keton - aseton, beta-hidroksibutirat və asetoasetat - nəfəsinizdə, qanınızda və ya sidiyinizdə ölçülə bilər.

Aseton nəfəsinizdədir və tədqiqatlar təsdiqlədi ki, aseton nəfəs səviyyələrini test etmək, ketogenik pəhrizləri (,) izləyən insanlarda ketozu izləmək üçün etibarlı bir yoldur.

Ketonix sayğacı asetonu nəfəsdə ölçür. Sayğacdan nəfəs aldıqdan sonra ketozda olub olmadığınızı və səviyyələrinizin nə qədər yüksək olduğunu göstərən bir rəng yanıb sönür.

Ketonlar qan keton sayğacı ilə də ölçülə bilər. Bir qlükoza sayğacının işinə bənzər bir az qan damlası sayğacın içinə qoyulmuş bir şeridin üzərinə qoyulur.

Qanınızdakı beta-hidroksibutirat miqdarını ölçür və ketoz səviyyələrinin etibarlı bir göstəricisi olduğu da aşkar edilmişdir ().

Qan ketonlarının ölçülməsinin dezavantajı zolaqların çox bahalı olmasıdır.

Nəhayət, sidiklə ölçülən keton asetoasetatdır. Keton sidik zolaqları sidiyə batırılır və mövcud ketonların səviyyəsindən asılı olaraq müxtəlif çəhrayı və ya bənövşəyi çalarlara çevrilir. Daha tünd rəng daha yüksək keton səviyyələrini əks etdirir.

Keton sidik zolaqlarının istifadəsi asandır və olduqca ucuzdur. Uzunmüddətli istifadədə dəqiqliyi şübhə altına alınsa da, əvvəlcə ketoz olduğunuzu təsdiqləməlidirlər.

Son bir araşdırma sidik ketonlarının ketogenik bir pəhrizdə səhər erkən və axşam yeməyindən sonra ən yüksək olma meylini tapdı ().

Ketonları test etmək üçün bu metodlardan birini və ya bir neçəsini istifadə etmək, ketoza düşmək üçün hər hansı bir düzəliş etməli olub olmadığınızı müəyyənləşdirə bilər.