10 Həftəlik Yarım Marafon Təlim Proqramı

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

New York Road Runners-dən yarı marafon üçün rəsmi təlim proqramınıza xoş gəlmisiniz! Məqsədiniz bir müddət döymək və ya sadəcə bitirmək olsun, bu proqram sizi yarım marafonu başa vurmaq üçün öyrətmək və ilhamlandırmaq üçün hazırlanmışdır. Qaçış bir məşq rejimindən daha çox ola bilər və önümüzdəki 10 həftə ərzində bunu yaşamaq üçün 50-60 fürsət əldə edəcəksiniz. ( @AliOnTheRun1 izləyin, FormaYarış təhsili yazarı, bu planı Brooklyn Yarı üçün məşq etmək üçün istifadə edərkən!)

Bu mülayim plan özləri üçün bir şey etmək arzusu ilə həyatı, uşaqları və s. Hoqqabazlıq edən qaçışçılar üçün hazırlanmışdır (Tez-tez qaçanlar bunun əvəzinə bu 12 Həftəlik Yarım Marafon Təlim Planını sınamaq istəyə bilərlər.) İstəmədiyinizi başa düşürük. qaçış və ya məşq etmək üçün həyatınızdakı hər şeyi atmaq, buna görə də bu cədvəl bunu nəzərə alaraq hazırlanmışdır. Qeyd edək ki, təlimin bu ilk həftəsindəki əsas vurğunuz məşq templərinizi və fərqli zəhmət səviyyələrinizi öyrənməkdir. Düzgün səylə qaçmaq ağıllı məşq və zədələrdən qaçınmaq üçün vacibdir.

Qaçışlar haqqında:

Daimi qaçışlar Yarımmarafona doğru ümumi qaçışınızın böyük bir faizini təşkil edəcək, ona görə də bu qaçışları vaxt itkisi kimi düşünməyin. Onlar məşq günləri kimi bir məqsədə xidmət edirlər. Düzgün sürətlə qaçmaq bir az aerobik stimul əldə etmək üçün açardır və çox yorğunluq deyil. Təlimin ilk bir neçə həftəsində bizim təklifimiz təyin etdiyiniz templərin daha yavaş diapazonunda qaçmaqdır və bu proqram zamanı daha uyğunlaşdıqca, müəyyən edilmiş templərin daha sürətli diapazonunda qaçmağa başlayacaqsınız. Buna görə də sürət aralığını yaratdıq. Sizin templəriniz də həmin həftə üçün məşq məqsədindən asılı olaraq həftədən həftəyə bir qədər dəyişəcək. Bu sürət aralığında qalmaq ən yaxşısıdır, çünki məşqlərinizə və yarış tarixinizə əsasən xüsusi olaraq hazırlanmışdır! Bu proqrama davam edərkən, verilən diapazondan ən yaxşı tempi müəyyən etməyə çalışın. Bu qaçışlar sizin qəbul etdiyiniz səy miqyasında 10-dan 6-sı olmalıdır.

İçində Daimi AYF Qaçış (Hiss etdiyiniz kimi), saatı və stressi geridə qoyub məşq etdiyiniz üçün deyil, qaçmaqdan zövq aldığınız üçün qaçırsınız.

Fartlek Qaçır xüsusi olaraq məsafə qaçışına sürətli bir məşq vurmaq üçün hazırlanmışdır. Bu, hələ yarım marafona xas olan dözümlülüyə diqqət yetirərkən sürətli iş üzərində işləməyə imkan verir. Bu məşq çətindir, çünki bədəniniz hələ də işləyərkən daha sürətli hissələr arasında bərpa olunmalıdır. Bədəni daha asan bir sürətlə bərpa etməyi öyrətmək vacibdir. Bu, vücudunuzun daha səmərəli olmasına imkan verəcək ki, bu da yarı marafon sürətini daha asan göstərəcək və daha uzun müddət saxlamağa imkan verəcək.

Flex Günləri qaçışınızı çarpaz məşq seansı və ya istirahət günü ilə əvəz edin. Çarpaz məşq seansları da aerobik məşqlərdir, yəni velosipeddəki bu seanslar yarım marafon vaxtınıza kömək edə bilər. Hər kəs fərqli cavab verir, buna görə də Flex Days -da nə edəcəyinizi seçiminizin yarım marafon vaxtınıza təsir edəcəyini müəyyən etmək çətindir. İki gün istirahət etməyin pis bir şey olduğunu düşünməyin (xüsusən də hazırda həftədə 6 gündən az qaçdığınız üçün; tövsiyəmiz havaya qalxmaqdır)! Çapraz məşq edirsinizsə, təxminən eyni intensivlik səviyyəsində 56-60 dəqiqə gedin. Əgər havaya qalxmağı seçsəniz, qalan qaçış günlərində buraxılmış qaçışları tamamlamayın. İndi bu həftə 37 mil qaçacaqsınız.

Uzun qaçışlar: bu təlim proqramı boyunca, uzun qaçışlarınızda daha sürətli templi qaçışları birləşdirəcəyik. (Tempinizi təyin etmək üçün bu 10 Marafon Təlim Mahnısı ilə qaçışlarınızı səsləndirin.)

Temp məşqləri Yarım marafon kimi sabit vəziyyətdə davamlı qaçışlardır. Sabit vəziyyət, tempimizdə və səylərimizdə hamar olmaq istədiyimiz deməkdir. Əgər məşqin temp hissəsini tamamlasanız və başqa bir addımı qaça bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, deməli, çox gərgin qaçmısınız.

Asan qaçışlarbunlar sadəcə gözəl və rahatdır. Mümkünsə yumşaq səthlərdə bu qaçışı saxlayın və tempi rahat saxlayın! Qaçışçıların ən çox yayılmış səhvlərindən biri də bu qaçışlarda asan olmur. Bu məşq səhvidir. Təlim səhvləri bir çox qaçış zədəsinin əsas səbəbidir. Hər qaçışın bir məqsədi var və bu gün əzələlərinizə qan axını artıraraq ayağınızın bərpasına kömək etməkdir. Ağıllı olun və rahat olun. (Qaçışçılar üçün bu Güc Məşqi ilə dəstəkləyici aşağı bədən quraraq xəsarətlərin qarşısını alın.)

Yarış günü nəzarətinizdə çox şey var. Hazırlaşa bilərsiniz, kursu və ərazisini, addımlarınızı, strategiyanızı, hava şəraitinə uyğun paltar geyə bilərsiniz, siyahı uzanır. Ancaq bilməyəcəyiniz şey, növbəti 13,1 mil ərzində nə hiss edəcəyinizdir. Yarış səhərindəki kəpənəklərin həyəcanı və səbəbi budur. Ümid edirik ki, bu planla 10 həftə əvvəlkindən daha ağıllı və daha yaxşı idmançı olduğunuza əmin olaraq başlanğıc xəttinə doğru addımlayacaqsınız.

New York Yol Koşucularının 10 həftəlik Yarım Marafon Təlim Planını buradan yükləyin

Üçün nəzərdən keçirin