Ağırlıqla qaçmaq sizi daha güclü edir?

MəZmun

• Faydaları
• Kalori yanması
• Gücləndirmə
• Tədqiqat
• Əzələ lifləri
• Gələcəkdə
• Ürək döyüntüsü
• Ağırlıq növləri
• Zədədən necə qorunmaq olar
• Diqqət
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Sadə bir qaçış kardiyo məşqləriniz üçün yaxşı bir yoldur. Ancaq çəkilər əlavə etməyiniz qaçışınızı bir məşq proqramına çevirə bilərmi?

Cavab qarışıqdır. Ağırlıqla qaçmağınızın artıra biləcəyinə dair bəzi sübutlar var:

• kalori yandırmaq
• üst sürət
• duruş
• sümük sağlamlığı

Ancaq əzələ kütləsi qurmağın ən təsirli yolu deyil.

Beləliklə, "daha güclü" nə deməkdir? Ağırlıqlar ilə qaçış sizi daha güclü bir idmançı halına gətirə bilər, yəni sürətinizi, dözümünüzü yaxşılaşdıracaq və eklemlerinizi gücləndirərək təsir zədələrinə daha az meylli olacaqsınız.

Ancaq çəki təhsili və ya müqavimət təhsili, arıq kütlə yaratmaq üçün daha yaxşı bir üsul olardı.

Ağırlıqla qaçmaq, daha çox müqavimət göstərməklə ürək işinizin çətinliyini artırmaq deməkdir.

İş üzrə Amerika Şurası (ACE) tərəfindən nəşr olunan təlimatlarda deyilir ki, qollarınıza və ya ayaqlarınıza birdən üç kiloluq ağırlığa qədər qaçmaq aerobik idman üçün əla ola bilər, lakin mütləq çox əzələ kütləsi və ya ağır atletika qabiliyyətinizi inkişaf etdirməyə kömək etmir.

Ağırlıqla qaçmağın ən çox yayılmış yolları bunlardır:

• ağırlıqlı bir yelek istifadə edərək
• əl çəkiləri
• bilək çəkiləri geyinmək
• ayaq biləyi çəkilərini bağlamaq
  

Faydaları

Ağırlıqla qaçmaq bir neçə fitness faydası təqdim edir, bunlar:

Kalori yanması

Əlavə çəki ilə qaçmaq, bədəninizin eyni sürətlə eyni məsafəni qət etməsi üçün normaldan daha çox enerji sərf etməsi deməkdir. Daha çox kalori yandıracaqsınız deməkdir.

Bədən ağırlığını müəyyən bir məsafədə müəyyən bir sürətlə hərəkət etdirmək müəyyən miqdarda enerji xərcləməsi tələb edir. Bu məbləğə ağırlıq əlavə etdikdə tələb olunan enerji artır.

ACE görə, bir və ya üç kiloluq qol və ya əl çəkilərindən istifadə edərkən aerobik fəaliyyət göstərməyiniz təqribən 5-15 faiz daha çox kalori yandıracaq.

Gücləndirmə

Ağırlıqla qaçmaq, bəzilərində müntəzəm qaçışdan daha çox güc yaratmağa kömək edə biləryollar, amma hamısı deyil.

Tədqiqat

• Bir araşdırma, gündəlik fəaliyyətlər zamanı bədən çəkisinin 5 ilə 10 faizi ölçülü gödəkçələr geymiş gənc kişilərə nəzər saldı. Tədqiqatçılar müəyyən etdilər ki, aerobik məşq zamanı ağırlıqlı yelek geyinmək sürəti və çevikliyi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər. Güc və güc isə mənalı təsir göstərmədi.
• Digər bir tədqiqat, postmenopozal dövrdə qadınların izokinetik gücünün 12 həftə ağırlıqlı yeleklərlə işlədikdən sonra yaxşılaşdığını tapdı.
• 2012-ci ildə kilolu və piylənmə olan böyüklər üzərində aparılan bir araşdırmada, aerobik təlim bəzi hədəf müqavimət təhsili ilə birlikdə bəzi aerobik məşqlərə nisbətən arıq əzələlərin artmasında daha az təsirli olmuşdur.

Əzələ lifləri

Müxtəlif təlimlər fərqli əzələ liflərinə faydalanacaq. Az və ya əlavə olmayan çəkilərlə işləyən orta intensivlik kimi davamlı vəziyyətə dözümlülük tədricən yavaş-yavaş əzələ liflərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bunlar davamlı qaçış üçün ən vacib olan növlərdir.

Ağırlıqla qaçmaq, partlayıcı güc və ya daha yüksək intensivlik qüvvəsi ilə əlaqəli əzələlərin bir növü olan sürətli bükülmə əzələ liflərinizi yaxşılaşdırmaq üçün mütləq yaxşı bir yol deyildir.

Gələcəkdə

Çəki ilə işləyən gücün və əzələ kütləsinin nə qədər artacağını dəqiq bilmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Ağırlıqlara başlamazdan əvvəl və sonra gücü və kütləsindəki mənalı fərqləri ölçən insanlar üzərində hər hansı bir araşdırma yoxdur.

Ürək döyüntüsü

Ürək dərəcənizi yoxlamaq, məşqinizin intensivliyini ölçməyin bir yoludur. ACE-yə görə, bilək və ya ayaq biləyi çəkilərində hər tərəfə bir ilə üç funt arası qaçış ürək sürətinizi dəqiqədə 5 ilə 10 vuruşa qədər artıra bilər.

Hədəflərinizdən asılı olaraq daha yüksək ürək dərəcəsi qaçış üçün yaxşı və ya pis bir şey ola bilər. Yeni başlamısınızsa, ehtimal ki, ürək çatışmazlığına çatmaqda çətinlik çəkməyəcəksiniz. Ancaq təcrübəli bir idmançısınızsa, məşq intensivliyini artırmaq üçün əlavə çəki istəyə bilərsiniz.

Müxtəlif onlayn kalkulyatorlardan istifadə edərək hədəfləriniz üçün ən yaxşı ürək dərəcəsi zonalarını hesablaya bilərsiniz, lakin maksimum və istirahət ürək dərəcələrini sınamaq ən düzgündür.

Məqsədiniz yağdan alınan kalorilərin ən yüksək faizini yandırmaqdırsa, aranızdakı ürək dərəcənizi istəyirsiniz:

• 60 və 75 faiz

Məqsədiniz ürək sağlamlığı və ürək-damar fəaliyyətinizdirsə, maksimum ürək dərəcənizin arasında olmasını istəyirsiniz:

• 75 və 80 faiz

Ağırlıq növləri

Qaçış üçün bir neçə növ çəki istifadə edə bilərsiniz. Ən populyar növlərin paylanması:

• Ağır gödəkçə. Vücudunuzun 10 faizinə qədər ölçülü bir yelek istifadə etmək, çəki ilə qaçışın ən etibarlı yollarından biridir.
• Bilək çəkiləri. Birdən üç kiloqrama qədər yaxşı uyğun bilək çəkiləri, məşq intensivliyini və kalori yandıran səmərəliliyi artırmaq üçün faydalı bir yol ola bilər.
• Dumbbells. Dumbbells bilək çəkilərinə bənzər üstünlüklər təklif edir, lakin tutmaq lazımdır, buna görə istifadəçi səhvləri üçün daha çox yer var.
• Ayaq biləyi çəkiləri. Birdən üç kiloqrama qədər olan ayaq biləyi çəkiləri faydalı ola bilər, lakin mütləq ən yaxşı seçim deyil. Onlar işləyən mexaniklərinizi mənfi şəkildə dəyişdirə və yaralana bilər.
• Sırt çantasında çəkilər. Bu tip təlimlər sırt çantaları və ya hərbi üzvlər kimi funksional hədəfləri olan insanlar üçün mənalı ola bilər. Sırt çantasındakı çəkilər, digər üsullarla olduğu kimi etibarlı deyil, çünki yerdəyişmə və sıçrayış potensialı var.

Çəkilmiş yeleklər, bilək çəkiləri, dumbbells və ayaq biləyi çəkilərini onlayn əldə edə bilərsiniz.

Zədədən necə qorunmaq olar

Çox tez çəki əlavə etməkdən çəkinin. Hər hansı bir qeyri-adi birgə ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayanmağınızdan və həkiminizlə danışmağınızdan əmin olun.

Əl və ya ayaq biləyi ağırlıqları ilə qaçmaq silah və ayaq əzələlərini hədəfləmək üçün bir az daha çox şey edə bilər, eyni zamanda sizi daha çox yaralanmağa meylli edə bilər.

Ağırlığı daha etibarlı şəkildə paylayacaq ölçülü bir yelek ilə qaçmaq daha təhlükəsiz ola bilər. Bu sizə daha çox yaralanma riski olmadan aerobik güc yaratmağa kömək edəcəkdir.

Çəkmədən çalışan məşqləriniz üçün təməl qurmağa başlayın. Sonra yavaş-yavaş yaxşı uyğunlaşdırılmış bir yelek üçün az miqdarda çəkilər əlavə etməyə çalışın. Bu çalışan məşqləri heç olmasa çəkilər olmadan etdiyiniz eyni sürətlə və məsafədə tamamlamağa çalışın.

Diqqət

Əlavə çəki ilə qaçış oynaqlara təsirini artıra bilər və qaçış şəklinizə mənfi təsir göstərir. Birgə zədələnmə riski daha çox ola bilər.

Bir qola və ya ayağınıza üç kiloluq çəkidən və bir yelek üçün bədən çəkisinin 10 faizindən çox olmamaqla çalışın.

Həm də məşqlərinizi həddən artıq artırmaqdan və ya çox artırmaqdan çəkinməlisiniz. Bol istirahət günləri keçirməyinizə və təhlükəsiz bir məşq intensivliyi içində olmağınıza əmin olun.

Alt xətt

Ağırlıqlar ilə qaçışınızı yaxşılaşdıra biləcəyinə dair bəzi sübutlar var:

• kalori yandırmaq
• üst sürət potensialı
• duruş
• sümük sağlamlığı

Lakin, çəkilərlə qaçmaq əzələ qurmağın ən təsirli metodu deyil. Sağlamlığınız və fitnessinizin ümumi mənzərəsini nəzərdən keçirmək və aerob və müqavimət çəkisi təhsili qarışığı etmək yaxşıdır.

Yeni bir məşq proqramına başladıqda həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir. Şəxsi bir məşqçi kimi sağlamlıq və ya idmanla məşğul olan bir mütəxəssis, təhlükəsiz şəkildə məşq etdiyinizə və hədəflərinizə qarşı səmərəli çalışdığınıza əmin ola bilər.